你有沒有覺得最近特別累，還常常頭暈、臉色蒼白？別以為只是沒睡好，這可能是缺鐵在作怪！補鐵不僅關係到你的精力，還影響全身的運作哦。想知道每天該補多少鐵？補鐵的食物有哪些？一起來了解吧！

 

如何確定每日補鐵需求：攝取量大解析

什麼是鐵？

鐵是一種很重要的礦物質，就像我們身體的小幫手一樣，專門負責把氧氣從肺部送到全身，還能幫助製造能量。如果缺鐵，身體就會像汽車沒油一樣，感覺很累，臉色蒼白，甚至頭暈，還可能變得免疫力不好。所以補鐵很重要，特別是女生、孕婦和正在長大的小孩，更需要多注意！

 

每天需要攝取多少鐵

以下是每日鐵的建議攝取量與上限的整理：

 

  • 0-6個月：建議攝取量7毫克，上限7毫克
     
  • 7個月-9歲：建議攝取量10毫克，上限30毫克
     
  • 10-12歲：建議攝取量15毫克，上限30毫克
     
  • 13-15歲：建議攝取量15毫克，上限40毫克
     
  • 16-18歲：建議攝取量15毫克，上限40毫克
     
  • 19-50歲男性：建議攝取量10毫克，上限40毫克
     
  • 19-50歲女性：建議攝取量15毫克，上限40毫克
     
  • 51歲以上（男女）：建議攝取量10毫克，上限40毫克
     
  • 懷孕第一期：建議額外補充（依醫生建議），上限40毫克
     
  • 懷孕第二期：建議額外補充（依醫生建議），上限40毫克
     
  • 懷孕第三期：建議攝取量30毫克，上限40毫克
     
  • 哺乳期女性：建議攝取量30毫克，上限40毫克

 

懷孕與哺乳期的女性需特別注意補充鐵質，但要避免超過每日上限，以防健康風險。
 

孕婦

 

延伸閱讀：留意5件事，避免補過頭！鐵質攝取太多小心引發3種癌症！

 

影響鐵質吸收的因素

想要補鐵，除了要了解補鐵的食物，某些因素也會影響含鐵食物的吸收。例如，搭配富含維生素C的食物可以促進非血紅素鐵的吸收，如在蔬果汁中加入檸檬。還有一點需要特別注意的是，飲用咖啡或茶會減少鐵質的吸收，因為它們含有多酚。所以在了解補鐵的食物前，需要特別注意自己有哪些飲食習慣會讓補鐵的效果加分或扣分。

 

鐵攝取過多會怎麼樣

補鐵的食物吃太多會有什麼後果？短期可能讓你肚子痛、噁心，甚至便秘；長期下來，鐵會在身體裡囤積，影響肝臟、心臟，還可能讓免疫力變差。如果是亂吃高劑量鐵劑，甚至有鐵中毒的風險！所以補鐵要適量，別想著「越多越好」，遵循建議量最安全！

 

肚子痛

 

誰需要補鐵？

當我們提到補鐵，許多人立即聯想到孕婦。確實，孕婦對鐵質的需求量較高，但事實上，在日常生活中，許多其他人群也需要格外注意鐵質的攝取。以下是需要補充鐵含量高的食物的人群：
 

容易缺鐵的人群

  • 育齡女性：由於生理週期的原因，女性容易因月經導致鐵質流失。長期下來，如果不注意補鐵，可能會影響健康。
     
  • 兒童及青少年：在成長發育的過程中，兒童及青少年對鐵質的需求較高。鐵質不足可能會影響其體格發展和學習能力。
     
  • 素食者：素食者因缺乏動物性鐵質攝取，應特別關注植物性鐵質的補充和吸收。
     
  • 運動員：運動員可能會因為訓練而大量流汗，導致鐵質流失，因此需要額外補充。
     
  • 感染者或慢性病患者：一些疾病如腎病、腸胃問題等，可能影響鐵質吸收或增加流失，需注意補鐵。

 

鐵質不足：缺鐵的徵兆

若想知道自己需不需要補鐵，以下是一些缺鐵的徵兆可以讓你參考：

 

  • 疲勞無力：即使休息充分，仍感到持續疲倦，這可能是鐵質不足的徵兆之一。
     
  • 注意力不集中：鐵質不足會影響大腦功能，導致注意力難以集中。
     
  • 貧血：血液檢查中顯示紅細胞或血紅素水平偏低，是缺鐵性貧血的典型徵象。
     
  • 皮膚蒼白：鐵質不足會影響膚色，導致面色不佳。

 

貧血

 

如果你發現自己出現以上缺鐵的徵兆，就需要多了解可以補鐵的食物和每日攝取量，多在自己的飲食中加入這些食物，讓身體更健康。

 

延伸閱讀：均衡飲食

 

補鐵的食物：十大含鐵食物推薦

補鐵不僅限於吃肉，素食者也可以透過選擇適合的含鐵蔬菜來獲取充足的鐵質。以下是十個包含肉類與蔬菜的含鐵量高的食物，讓你不只是補鐵，還能保持飲食均衡：

 

補鐵的食物1：豬肝

動物內臟中鐵含量名列前茅，適合缺鐵性貧血者，但不宜過量食用，建議適量搭配其他蔬菜食用。

 

補鐵的食物2：牛肉

牛肉富含血紅素鐵，吸收率高，是常見的補鐵食物。

 

補鐵的食物3：羊肉

溫補又營養，是冬天補充鐵質的佳品，適合做成燉湯或火鍋。
 

補鐵的食物4：蛋黃

簡單易得的補鐵食物，適合搭配早餐或點心，適合各個年齡層。
 

蛋黃

 

補鐵的食物5：沙丁魚

除了富含鐵，還有健康的Omega-3脂肪酸，特別適合煎烤或罐頭形式食用。

 

補鐵的食物6：菠菜


經典的鐵質補充蔬菜，可以做沙拉、湯或拌炒，搭配維生素C食材效果更好。

 

補鐵的食物7：紅扁豆

素食者的鐵質來源，適合煮湯或做成醬料，口感綿密且營養豐富。

 

補鐵的食物8：南瓜子

健康的小零食，生吃或烤熟都適合，也可加入沙拉或烘焙中增添口感和營養。

 

南瓜子

 

補鐵的食物9：黑芝麻

可以做成芝麻糊、撒在料理上或加入麵包中，香氣濃郁且營養豐富。

 

補鐵的食物10：豆腐

大豆製品不僅含鐵，還是高蛋白低脂肪的健康選擇，可煎、炒、煮湯都適合。

 

補鐵的食物結論

補鐵其實沒那麼難，從日常飲食中挑選補鐵的食物，無論是肉類還是蔬菜，都能幫助你恢復元氣！記住，補鐵不只是為了自己充電，也是為了讓身體保持最佳狀態。快試試這些食物，為健康加油吧！

 

健康活力

 

補鐵的食物 常見問題快速FAQ

吃什麼補鐵最快？

缺鐵吃什麼？動物內臟像豬肝、紅肉如牛肉，這些鐵質吸收效果最好！如果不吃肉，菠菜、紅扁豆、黑芝麻也是好選擇，記得搭配富含維生素C的食物（像橙子、番茄）一起吃，幫助鐵吸收更快！

 

孕婦缺鐵有什麼症狀？

孕婦缺鐵的話，可能會覺得很累、頭暈，甚至有點喘；臉色也容易變得蒼白，沒什麼精神。如果情況嚴重，還可能出現貧血，影響寶寶的健康發育。

 

如何增加鐵質吸收？

攝取含鐵的食物時，搭配富含維生素C的東西（像橙子、番茄或檸檬水），效果會加倍。但要注意，別一邊吃鐵又喝茶或咖啡，因為它們會減少鐵的吸收。

 

參考文獻

Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often?


Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes?


The Benefits and Risks of Iron Supplementation in Pregnancy and Childhood