健康分享會

2025-11-28

帶你一次看懂 3高、腎臟和血液循環的真實關係

血壓、血糖、血脂、腎臟與血液循環的真實關係一次看懂大家一定聽過「三高會傷腎」，但為什麼血壓高、血糖高、血脂高，會讓腎臟累到撐不住？又為什麼三高患者很容易「越來越累」「氣色變差」？很多人以為只是太忙、睡太少、年紀到了，但其實，這些狀況常常是血液循環與腎臟一起出問題的身體警訊。這篇文章用最生活化的方式，帶你一次看懂血壓、血糖、血脂、腎臟與血液循環的真實關係。本文重點速覽腎臟的角色：血液清潔隊長＋造血指揮中心三高為什麼會傷腎？簡單好懂的說明腎功能下降後，為什麼人會越來越累？慢性腎臟病 CKD 為什麼更要小心血壓？三高患者為什麼更容易營養不足？建議：三高 × 腎 × 血壓 × 血液一起顧總結：照顧腎臟，就是照顧整個循環系統三高與腎臟常見 QA一、腎臟是「血液清潔隊長」也是「造血指揮中心」腎臟每天都像免費的清潔隊，一刻不停在工作，是身體裡非常關鍵的器官：過濾血液中的代謝廢物把多餘水分和鹽分排出體外維持身體電解質平衡分泌紅血球生成素(EPO)，指揮骨髓製造紅血球透過荷爾蒙與血管調節，幫忙控制血壓所以腎臟的健康，跟血液流得好不好、紅血球夠不夠都息息相關。想照顧腎臟，其實就是在照顧整條「血液循環系統」。二、三高為什麼會傷腎？（一看就懂的版本）表格 1：三高如何傷害腎臟？（病因 × 影響 × 結果）三高類型對血管的影響對腎臟的影響身體感受（常見症狀）高血壓血管長期承受高壓 → 變硬、變窄腎絲球壓力升高 → 過濾功能下降更喘、心悸、容易疲倦、腳易腫糖尿病（高血糖）血管壁增厚、老化、彈性變差腎絲球硬化 → 糖尿病腎病變頭暈、泡泡尿、疲倦、口渴高血脂血管慢性發炎、管徑變窄、容易阻塞腎臟供血變差 → 腎功能惡化速度加快容易累、血壓升高、四肢冰冷1. 高血壓：壓力太大的水管，撐久了就壞掉長期高血壓就像水管一直被強力水壓沖擊，血管會變硬、變窄，腎臟裡那些細小又脆弱的血管首當其衝。血管壞掉 → 血流量變差 → 腎臟過濾血液的能力越來越吃力。2. 糖尿病：血糖高讓血管「老得很快」血糖長期偏高，就好像血管壁被糖黏住，久了會變厚、變脆、彈性變差，進入所謂的微血管病變。腎臟裡的小血管一旦變得僵硬，腎絲球的過濾功能自然下降，進一步發展為糖尿病腎病變。3. 高血脂：血管黏黏不滑順，腎臟供血變差當壞膽固醇太高時，血管內壁容易發炎、堆積斑塊，就像水管裡黏上一層油垢，血流變得不順。流向腎臟的血量不夠，腎臟只能更加辛苦工作，久而久之會讓腎功能惡化得更快。三、腎功能下降後，為什麼人會越來越累？這一段很多人不知道，但非常重要。腎臟受損後，身體會出現一連串連鎖反應：水分跟鹽分排不掉 → 血壓上升血壓上升 → 腎臟負擔更重，形成惡性循環腎臟無法正常分泌足夠的紅血球生成素(EPO) → 紅血球下降當腎臟分泌的 EPO 不夠，紅血球生產減少，就會出現所謂的腎性貧血。紅血球變少，身體像處於缺氧狀態，就容易出現：睡飽還是累、提不起精神走一下就喘、爬樓梯特別吃力下午容易當機、注意力難集中臉色變得不紅潤，看起來比較蒼白手腳冰冷、怕冷很多三高患者都有這些症狀，但完全不知道其實跟「腎臟」和「造血功能」有關。表格 2：腎性貧血 vs 一般貧血（差異快速比較）分類成因核心問題補鐵是否有效？常見族群腎性貧血腎臟無法分泌足夠紅血球生成素(EPO)缺乏造血「指令」❌ 單補鐵不一定有效慢性腎臟病CKD、三高、長期高血壓患者缺鐵性貧血鐵攝取不足、吸收差或慢性失血造血原料不夠✔ 一般來說補鐵有效月經量大、素食者、營養不均者四、CKD（慢性腎臟病）患者為什麼要更小心血壓？腎臟跟血壓是一種雙向綁定的關係：腎功能變差 → 身體排水與排鈉能力下降 → 血壓容易上升血壓長期偏高 → 進一步傷害腎臟微血管 → 腎功能惡化更快就像兩個人互相拖著彼此往下掉，因此 CKD 患者在降血壓治療上，比一般高血壓患者更需要「慢慢來、穩穩地降」。不建議自行亂停藥或突然減藥，因為血壓一下降太快，可能讓腎臟瞬間缺血，反而更糟。一定要在醫師的指導下調整用藥與目標血壓。五、三高患者為什麼更容易營養不足？很多三高患者為了控制數值，飲食上常會出現這些情況：少吃紅肉（怕膽固醇太高）外食青菜攝取不足控糖飲食限制太多水果與澱粉壓力大、睡不好、進食時間不規律結果最容易缺的，往往不是「吃太少熱量」，而是這些與造血與代謝有關的關鍵營養素：鐵質：紅血球製造的重要原料葉酸：紅血球成熟必需的維生素維生素 B 群：參與能量代謝，幫助減少疲勞感當營養素長期不足時，就更容易出現：沒精神、容易累注意力下降、下午特別想睡氣色不好，看起來蒼白沒血色血壓與代謝更難維持穩定所以照顧三高，不只是「少吃」或「不能吃」，更重要的是不要讓身體缺乏必要的造血與代謝營養。若飲食難以兼顧，可在專業建議下評估是否需要補充合適的營養素。六、建議：三高 × 腎 × 血壓 × 血液要一起顧從營養與生活習慣的角度，要避免走上惡性循環，建議從 4 個方向著手：1. 控糖、控鹽、控油：保護血管的第一步減少含糖飲料、精緻甜食與過量澱粉避免重鹹、醃漬類與高鈉調味料選擇好油：適量植物油、堅果，減少反式脂肪與油炸物2. 足夠蔬菜與優質蛋白：幫助腎臟減壓每天至少吃到 3～5 份蔬菜，顏色多樣化選擇優質蛋白來源（魚、蛋、黃豆製品等），依照醫師／營養師建議調整總量對慢性腎臟病CKD 患者，需在營養師指導下執行適當的低蛋白飲食3. 別讓身體缺乏「造血與代謝基本配備」包含：鐵：可從瘦肉、肝臟（須醫師討論）、深綠蔬菜中攝取葉酸：來自全穀類、深綠蔬菜維生素 B 群：多存在於全穀雜糧、豆類、肉類中當飲食難以完全做到時，可在醫師或營養師建議下評估補充複合型營養品，重點是安全、適量、長期可持續。4. 定期追蹤：越早發現，越有機會穩住建議定期追蹤以下重要指標：血壓空腹血糖、糖化血色素血脂（總膽固醇、三酸甘油脂、HDL、LDL）eGFR（估算的腎絲球過濾率）、血清肌酸酐（Creatinine）尿蛋白、尿液常規Hb（血紅素）與紅血球狀況越早發現問題，就越有機會阻止腎臟走向惡化，減少日後透析風險。七、總結：照顧腎臟，其實是「照顧整個循環系統」身體不是分開運作的，每一個環節都互相牽動：血壓不穩定，會壓垮腎臟微血管血糖太高，加速血管老化與腎臟病變血脂太高，讓血流「卡卡」、血管發炎腎臟受損，造血指令不足 → 容易出現腎性貧血貧血讓人更累、活動力下降，血壓也更難控制所以若你是三高族群，常覺得：一天比一天更累氣色變差、臉色蒼白專注力變差、容易想睡爬階梯、走路都覺得吃力請不要只覺得是「老了」或「最近比較忙」，而要警覺可能是身體在提醒你：血液循環與腎臟出了問題。從飲食、營養補充、生活習慣到定期追蹤四個方向一起做，身體就有機會慢慢回到比較好的循環狀態。※ 本文為一般健康衛教資訊，無法取代專業醫師診療與個別化醫療建議。若有任何不適或檢查異常，請儘速尋求腎臟科、家醫科或相關專科醫師諮詢。三高與腎臟健康常見 QAQ1：我沒有泡泡尿，是不是就代表腎臟還很健康？A：不一定。泡泡尿（蛋白尿）雖然是腎臟受損的常見警訊之一，但腎臟功能的下降通常是「緩慢且隱匿」的過程。 ● 早期腎功能下降，可能沒有明顯泡泡尿。 ● 三高族群更容易腎臟受損，因此更需要檢查 eGFR、尿蛋白和血清肌酸酐。 ● 沒有泡泡尿 ≠ 腎臟沒問題，仍建議定期檢查。Q2：我常覺得很累，但還沒被診斷出腎臟病，怎麼知道疲倦跟腎臟有沒有關係？A：若你是三高族群，疲倦又持續無法改善，就非常有必要檢查腎臟。 ● 三高（高血壓、高血糖、高血脂）是最大風險因子。 ● 若你還有臉色蒼白、容易喘、腳水腫、夜間頻尿，更需注意。 ● 建議安排健康檢查：血紅素、eGFR（估算的腎絲球過濾率）、尿液檢查。Q3：腎臟病患者被要求「低蛋白飲食」，會不會反而造成缺乏鐵、B 群？A：不會，只要掌握「質」與「量」的平衡，低蛋白飲食仍能補足造血營養。 ● 優質蛋白仍要吃（蛋、魚、牛奶、豆製品）。 ● 鐵、葉酸、B 群可從蔬菜、全穀、豆類補足。 ● 腎友建議在營養師指導下調整蛋白質攝取量。結論：請務必在腎臟科醫師與營養師的精準評估下執行低蛋白飲食，在限制總量的同時，仍要確保造血所需的微量營養素與維生素足夠，避免營養不良或貧血加重。參考資料來源：1. https://www.kyowakirin.co.jp/ckd/anemia/index.html 特集腎性貧血とは？2. https://www.kidneydirections.ne.jp/support/soramame/school/no127/ 腎臓教室 Vol.127（2024年1月号）

閱讀內文

2025-11-27

瘦不下來？可能不是你不努力，而是方法與營養沒對！

為什麼努力減重，體重還是卡住？有人很快瘦下來，你卻遇到停滯？找到真正身體開始瘦的方法完整減重衛教｜瘦不下來？可能不是你不努力，而是方法與營養沒對！為什麼明明吃很少、運動也努力，體重就是不動？為什麼同樣的減肥方式，有人很快瘦下來，你卻遇到停滯？其實，減重從來不是「少吃＋多動」這麼簡單。身體是否缺鐵、肌肉量是否不足、代謝是否正常、睡眠好不好，甚至是否適合使用醫療減重（瘦瘦筆：猛健樂、週纖達），都會決定你能不能成功瘦下來。如果你也在努力卻看不到成果，這篇文章會帶你找到真正的原因。快速導覽為什麼努力減重，體重還是卡住？常見瘦身方法｜優點 × 缺點 × 適用族群醫療減重比較｜瘦瘦筆：猛健樂 vs 週纖達日常就能做到的燃脂方法減重期間最容易忽略的三件事結論｜讓身體回到「能燃燒」的狀態為什麼努力減重，體重還是卡住？很多人明明吃得很少、每天做有氧運動，也試過減醣、生酮、168 斷食，甚至使用醫療減重（瘦瘦筆、週纖達），體重卻忽下降不適，或是一段時間後就停在同一個數字。真正的關鍵，往往不是「你不夠自律」，而是：缺鐵，讓粒線體「燃脂工廠」缺乏氧氣供應，代謝變慢肌肉量不足，基礎代謝偏低，稍微吃就容易胖長期低卡節食，身體進入「省電模式」，用更少的能量維持運作睡眠不足、壓力過大，刺激想吃甜食與高熱量食物的慾望使用醫療減重，卻忽略營養補充與肌力訓練，導致容易復胖下面會從「常見瘦身方法」、「醫療減重差異」、「日常燃脂技巧」以及「最容易被忽略的營養與生活細節」，一步一步陪你找出瘦不下來的真正原因。① 常見瘦身方法｜優點 × 缺點 × 適用族群⭐ 1. 減醣飲食（低醣、生酮前期）減醣、生酮是近年很流行的減重方式，透過減少澱粉與糖分攝取，讓血糖與胰島素波動變小，進而達到減脂效果。優點初期體重下降快水腫明顯改善食慾下降缺點容易疲倦、注意力下降女性可能經期混亂長期容易缺鐵、缺 B 群 → 代謝下降、更難瘦⭐ 2. 間歇性斷食（16：8、14：10、OMAD）透過縮短進食時間，自然降低總熱量，是很多人覺得好上手的減重方式。優點簡單好執行，不一定需要精算熱量自然形成熱量赤字可改善體脂肪比例缺點空腹時間過長 → 容易在之後暴食餐窗吃太少 → 身體進入「省電模式」，代謝越來越慢容易缺鐵、蛋白質不足 → 越減越累⭐ 3. 運動減重（有氧 × 無氧）運動是所有減重方法中，對健康與長期維持最友善的選擇。優點最健康、最能長期維持的瘦身法增肌 → 基礎代謝提高緊實體態最明顯缺點只做有氧 → 肌肉掉、代謝下降運動後大吃 → 熱量補回正確順序：先無氧（肌力） → 再有氧（燃脂）。⭐ 4. 醫療減重（瘦瘦筆、週纖達等 GLP-1 / GIP）台灣熱搜關鍵字包含：「瘦瘦筆」、「減肥針」、「猛健樂」、「週纖達」、「GLP-1」。這類療程皆需由醫師開立處方，不可自行購買或透過不明管道取得。以下整理兩種最常被詢問的藥物，以衛教角度簡單比較。② 醫療減重比較｜瘦瘦筆：猛健樂 vs 週纖達⭐ 猛健樂 vs 週纖達：比較表比較項目猛健樂（Mounjaro）週纖達（Wegovy）成分GLP-1 + GIP（雙作用）GLP-1 單一作用作用機轉延緩胃排空、降低食慾、改善脂肪與葡萄糖代謝，可能具更全面代謝改善作用（依個體差異）增強飽足感、降低食慾、延緩胃排空常見副作用噁心、腹瀉、便祕、嘔吐、食慾降低、腹痛、消化不良、脹氣、注射部位紅腫（初期 4～6 週較明顯）頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉、便祕、腹痛、脹痛、味覺改變、消化不良、打嗝、腸胃脹氣、膽結石（快速減重常見）、掉髮（通常與熱量過低／營養不足有關）、低血糖（多見於第二型糖尿病患者）適用條件醫師評估（處方藥）醫師評估（處方藥）禁忌甲狀腺髓質癌、MEN2甲狀腺髓質癌、MEN2重點提醒：兩者都不是「打了就瘦」的魔法針，停藥若沒有搭配飲食與運動，體重依然容易復胖。③ 日常就能做到的「燃脂方法」什麼是無氧運動？無氧運動是短時間內發揮大力量的高強度訓練。能量來源主要是肌肉中的肝醣，分解時不需氧氣，因此稱為「無氧」。持續做無氧運動可增加肌肉量，提升基礎代謝，讓身體更容易消耗能量、維持易瘦體質。（出典：アネロビクス／無酸素性運動、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット；筋グリコーゲン、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）什麼是有氧運動？有氧運動負荷較輕且能持續進行，像是快走、慢跑、游泳等。運動過程會燃燒血糖與脂肪產生能量，由於需要氧氣參與，因此稱為「有氧」。因以脂肪為燃料，被認為有助於減少體脂。（出典：エアロビクス／有酸素性運動、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）最有效的減重運動順序：無氧 → 有氧研究普遍認為，想提升燃脂效率，運動順序很重要：先做無氧，再做有氧。① 無氧運動先做：啟動「脂肪分解」無氧運動能促進生長激素分泌，具有：促進脂肪分解幫助肌肉成長因此能先把脂肪動員出來。② 接著做有氧：把分解脂肪「真正燃燒」無氧後緊接有氧，能更有效率地消耗脂肪。另外，有研究指出，一次 30 分鐘連續運動，與 10 分鐘 × 3 次，在燃脂效果上可以接近，分段運動對忙碌族群也很實用。（出典：內臟脂肪減少のための運動、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）減重效果最佳的運動時間🕖 1. 早餐前晨間運動可提升當天基礎代謝，更容易消耗熱量，也有助提振精神。運動後請記得補充均衡早餐，能進一步促進代謝。🌇 2. 傍晚〜晚上傍晚身體較暖、活動性高，也是生長激素分泌較多的時段。以減脂來說，晚餐前運動更容易開始動員脂肪。睡前數小時的適度運動，也能幫助調節體溫、提升睡眠品質，間接支持減重。（出典：食事誘発性熱産生、快眠と生活習慣，日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）在家就能做的：無氧 × 有氧（20 分鐘即可）🏋️‍♀️ 無氧（肌力 10 分鐘）深蹲 10～15 下平板支撐 20～30 秒橋式 20 下抬腿 12～15 下🏃‍♀️ 有氧（10～20 分鐘）快走跳繩原地踏步有氧 APP 課程小提醒：研究顯示，10 分鐘 × 3 次 = 30 分鐘連續運動效果相近，分段運動也很有效。⭐ 2. 最強減脂蔬菜 Top 10（低卡 × 高纖 × 飽足感）花椰菜菠菜（補鐵）高麗菜甜椒小黃瓜番茄金針菇各種菇類芥藍 / A 菜海帶芽、海藻類重點：這些都是減脂菜單首選，屬於「吃多也不怕胖」的好幫手。⭐ 3. 減重期間最容易忽略的三件事❗（1）缺鐵 → 台灣女性最常見的「難瘦原因」缺鐵會導致：易累、懶得動代謝下降粒線體燃脂能力變差更想吃甜食、精緻澱粉水腫更明顯運動效果下降即使不是貧血，也可能有「隱性缺鐵」，讓你怎麼減都不順利。❗（2）蛋白質不足 → 肌肉掉、代謝下降尤其是以下情況特別常見：熱量吃太少，只顧「少」沒顧「均衡」斷食時間過長，導致蛋白質攝取不足使用瘦瘦筆 / 週纖達卻沒吃夠蛋白質結果是脂肪沒掉、肌肉先掉 → 基礎代謝下降，更難瘦、也更容易復胖。❗（3）睡不好、咖啡喝太多 → 飢餓荷爾蒙暴增睡眠不足會增加飢餓素（Ghrelin），降低瘦素（Leptin）餐前餐後大量喝咖啡、濃茶，會抑制鐵吸收 → 更難改善缺鐵與代謝問題長期下來，即使飲食控制不錯，也可能因為荷爾蒙與營養失衡，而一直覺得「怎麼減都沒效」。④ 結論｜瘦身不是折磨，而是讓身體回到「能燃燒」的狀態減重最重要的，不是把自己逼到極限，而是讓身體回到「願意燃燒、能夠燃燒」的健康狀態。關鍵整理如下：✨ 營養平衡（尤其鐵、蛋白質、B 群）✨ 適度運動（無氧 × 有氧搭配）✨ 良好生活習慣（睡眠、壓力管理）✨ 必要時，在醫師評估下搭配醫療減重只要方法正確，你就能不用挨餓、不用爆汗、不用靠意志力硬撐，也能慢慢變瘦、變健康，讓這次的改變不再只是「短暫體重下降」，而是往後好幾年的穩定狀態。

閱讀內文

2025-08-13

每天都覺得累？家庭主婦的隱形壓力背後，是營養不足的警訊

快速導覽照顧全家人前，妳有照顧自己嗎？隱形家務，比妳想像的更多隱性營養不良的健康危機35 歲後的三大營養組合為什麼選擇棗鐵粉？營養師給女性的日常守則常見問題 FAQ照顧全家人前，妳有照顧自己嗎？在多數家庭中，媽媽或太太總是全家的「後盾」——早起準備早餐、整理家務、關心家人的生活與健康。家庭主婦一整天從早忙到晚；職業婦女則要在工作與家務之間快速切換角色。長期下來，許多女性習慣了「每天都很累」，甚至誤以為這是正常生活的一部分。營養師提醒：持續的疲倦、氣色不佳，常不是單純的勞累，而是長期營養不足與隱形壓力累積的結果。隱形家務，比妳想像的更多2019 年日本針對 20～50 歲雙薪家庭的調查發現，男女在家務分工表面看似平均，但女性往往承擔更多「看不見的家務」（如照顧孩子、規劃餐食、管理家計與各種細節性任務）。男性常負責：倒垃圾、浴室清潔、偶爾洗衣或修繕。女性常負責：煮飯、洗衣、家計管理，並包辦更多細節與流程安排。高達 55.9% 的女性認為自己有大量未被計算的隱形工作（男性 44.1%）。這些工作需要長時間專注、反覆投入，消耗體力與精神；若再加上經期的生理消耗與營養補充不足，疲倦、氣色差與免疫力下降就容易成為「慢性狀態」。隱性營養不良的健康危機現代忙碌女性常見的飲食型態，容易導致「隱性營養不良」：早餐缺席每 3 位職業女性就有 1 位不吃早餐，一天直接少掉 400～500 大卡的營養。用餐隨便午餐簡餐、加班吃零食、晚餐怕胖只喝低卡湯。瘦身壓力因減重而跳過下一餐或代餐，總熱量低於 1,200 大卡。營養失衡以碳水為主，蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質不足；缺鐵與貧血比例高。健康後果骨密下降、肌肉流失、代謝降低、畏寒、不孕風險增加。營養師提醒：經常覺得累、氣色暗沉、容易感冒，可能是營養攝取不足的警訊，而非「年紀大了」或「體質不好」。女人 35 歲後必備的三大營養組合1）鐵質——能量與氣色的基礎作用：協助紅血球運送氧氣；缺鐵易臉色蒼白、頭暈、專注力下降、疲倦。來源：紅肉（牛肉、豬肝）、深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜）、紅棗。補充：搭配維生素 C（如水果）提升吸收；必要時以保健品（如棗鐵粉）補足。2）葉酸——促進紅血球生成作用：促進 DNA 與紅血球合成；不僅孕期重要，日常保養同樣關鍵。補充：與鐵質同時攝取，有助提升吸收率與效果。3）紅棗多酚——暖身養氣作用：促進循環與保暖體質，改善手腳冰冷與疲倦感。適合：體質偏寒、氣色不佳者。多元複方的營養素選擇推薦選擇一次結合紅棗 × 枸杞 × 鐵質 × 葉酸 × 維生素 B 群，方便補足女性日常的關鍵營養，特別適合：忙碌的職業婦女長期感到疲憊的家庭主婦35 歲後需要加強保養的女性每天補充，穩定補足營養，幫助身體逐步回到良好狀態。營養師給女性的日常守則別跳過早餐：一日的代謝與精神從早晨開始。每餐有蛋白質：維持肌肉量與免疫力。選擇營養型零食：堅果、優格、乾果取代高糖點心。固定補鐵與葉酸：尤其在經期前後加強補充。規律運動與睡眠：讓補充的營養真正被吸收利用。常見問題 FAQQ1. 我總是很累，是不是一定缺鐵？不一定，但缺鐵相當常見。建議檢視飲食、睡眠與壓力；必要時諮詢醫師檢驗血液指標（如血紅素、血清鐵、鐵蛋白）。Q2. 葉酸只適合備孕與孕期嗎？不是。葉酸參與紅血球與細胞生成，日常保養也很重要，與鐵質並用可提升吸收與效益。Q3. 為什麼我每天都覺得累，可是沒有生病啊！？很多家庭主婦將疲倦歸因於忙碌或年紀，但其實長期疲累可能與營養不足、睡眠品質差、長期心理壓力有關，而非單純的勞累。Q4. 如果每天都有吃飯，為什麼還會營養不足？忙碌時常以碳水化合物為主，缺乏蛋白質、鐵質、維生素與礦物質，導致營養失衡，形成隱性營養不良。Q5. 除了補充營養，還可以怎麼改善容易累的狀況？養成規律運動習慣、確保充足睡眠、減少熬夜、適當分擔家務，並在經期前後加強營養補充，能有效改善長期疲倦感。延伸閱讀：每天都好累？！從營養學解析氣虛的真相：這樣補才有效！｜炎夏來襲！私密處清爽不悶熱，必學這幾招保養秘訣！參考來源：男性と女性、見えない家事の負担が大きいのはどっち?｜現代の忙しい女性で急増している隠れ栄養失調！その原因と対処法は？

閱讀內文

2025-08-13

月經前愛生氣、經期不順、量少量黑？妳需要這樣調養

快速導覽為什麼月經前情緒差、經期不順？月經週期與常見症狀對照經期前女性最需注意的 4 個問題經期保養的三大關鍵調理方向經期保養小提醒為什麼月經前情緒差、經期不順？在月經來臨前的 7～10 天，許多女性會出現情緒不穩、容易煩躁、專注力下降等情況，甚至伴隨經期延遲、經血顏色偏黑、經量減少等問題。這是因為經期前荷爾蒙變化劇烈，黃體素與雌激素比例的波動會影響神經傳導與情緒控制。同時，子宮與骨盆腔的血流量改變，也可能引發下腹不適與循環不佳。若平時氣血不足、壓力大或營養不均衡，症狀會更加明顯。月經週期與常見症狀對照黃體期（經前症候群期）時間：排卵後到月經前。常見症狀：情緒易怒、煩躁、鬱悶、睡眠不佳、疲倦、噁心、乳房脹痛、腹脹、腰痛、下腹部疼痛。特點：荷爾蒙快速變化，較易影響神經與情緒。月經期（經痛／月經困難症）時間：經血流出期間。常見症狀：頭痛、噁心、腰痛、腹痛。特點：子宮收縮與前列腺素分泌增加，造成不適。卵泡期時間：月經結束後到排卵前。狀態：情緒與精神較穩定，體力與專注力多半最佳。排卵期時間：經期中期（約第 14 天）。常見症狀：輕微下腹疼痛（排卵痛）。特點：卵泡破裂釋放卵子，少部分人會有短暫不適。經期前女性最需注意的 4 個問題1）為什麼月經來前總是愛生氣、情緒差？原因：荷爾蒙波動影響腦內血清素分泌，情緒較易起伏。改善：規律運動、補充維生素 B 群與鎂，並以溫補食材舒緩焦躁。2）經期不順、經量少或顏色黑，是身體出問題嗎？原因：常與氣血不足、血流不暢或子宮環境偏寒有關。改善：補充鐵質與葉酸，避免冰飲及寒性食物以促進循環。3）氣色差、容易疲倦，跟經期有關嗎？原因：經期失血消耗鐵質，可能導致臉色蒼白、精神不濟。改善：多吃高鐵食物或補充棗鐵粉，並以維生素 C 促進吸收。4）正常經期是幾天？一般標準：一次正常經期約 3～7 天，經血多為鮮紅或暗紅。就醫建議：少於 2 天或超過 8 天，或長期顏色偏黑且有異味，應諮詢專業醫師評估。經期保養的三大關鍵調理方向想改善經期不順與情緒波動，除了良好作息與壓力管理，營養補充是長期穩定的基礎。1. 補鐵 × 補氣：改善氣色差與疲倦感經期隨血液流失帶走鐵質，若不足，易出現臉色蒼白、手腳冰冷、頭暈疲倦。含鐵食物：紅棗、黑芝麻、紅肉、菠菜。棗鐵粉建議：紅棗＋鐵質搭配葉酸與 B 群，同步養血與能量代謝。2. 葉酸補充：讓經期更順暢葉酸可促進紅血球生成，幫助循環順暢，適合經量偏少、色暗或易延遲者。來源：深綠色蔬菜、豆類、蛋黃。小提醒：與鐵質同補，吸收效率更佳。3. 溫養身體：穩定情緒、改善不適情緒不穩多與循環不佳、寒涼體質相關。飲食原則：避免冰飲、生冷食物。溫補選擇：紅棗、桂圓、枸杞、薑茶，暖宮養血、穩定情緒。貼心提醒：若經痛劇烈、經期大幅異常或影響日常功能，請及早就醫評估（如子宮內膜異位、肌瘤、內分泌失調等可能性）。經期保養小提醒維持規律作息，盡量避免熬夜。減少咖啡因與高糖零食攝取。以溫熱飲食為主，避免寒涼侵體。延伸閱讀：每天都好累？！從營養學解析氣虛的真相：這樣補才有效！｜炎夏來襲！私密處清爽不悶熱，必學這幾招保養秘訣！

閱讀內文

2025-08-07

每天都好累？！從營養學解析氣虛的真相：這樣補才有效！

每天醒來都覺得累？小心是「氣虛」在作祟！明明沒生病，卻整天提不起勁、精神差？你可能是氣虛體質！從營養學觀點出發，帶你深入了解氣虛成因與補養建議。什麼是氣虛？營養學觀點這樣說氣虛在中醫中指的是「元氣不足」，在現代營養學中，則與代謝效率下降與營養素失衡密切相關。當身體無法有效轉換能量、或營養素攝取不足，就容易出現氣虛相關症狀。氣虛的5大成因1. 睡眠品質差即使睡眠時間充足，若是淺眠、夢多、翻來翻去，身體仍無法真正休息，導致白天精神不濟。這可能與B群、鎂、褪黑激素缺乏有關。2. 長期壓力過大壓力會讓身體長期處在高警覺狀態，造成腦部與身體持續耗能，加重疲勞感與氣虛症狀。3. 飲食偏差與腸胃吸收差常吃冰品、油炸、生冷或不規律飲食會造成脾胃虛弱，導致「吃了也吸收不好」，影響氣血生成。4. 缺乏鐵與維生素B群這些營養素關係到能量轉換與紅血球生成，缺乏時容易出現疲勞、頭暈、免疫差等症狀。5. 久坐不動、代謝變差缺乏運動會降低血液循環與氧氣供應，讓人更容易感覺疲憊。建議每天至少活動30分鐘。氣虛常見營養素與補充來源營養素對身體影響食物來源鐵疲倦、頭暈、免疫力差紅肉、紅豆、黑芝麻、紅莧菜維生素B群能量轉換不足、腦力疲憊糙米、蛋、燕麥、堅果、深綠蔬菜蛋白質肌肉流失、免疫力差魚、雞肉、豆製品、乳品維生素C幫助鐵吸收、抗氧化奇異果、彩椒、芭樂、柑橘類鎂／鉀睡眠不穩、煩躁酪梨、香蕉、菠菜、堅果葉酸紅血球生成不足、注意力不集中深綠蔬菜、蛋黃、紅莧菜、肝臟脾胃虛弱怎麼吃？提升吸收力的飲食原則以溫食為主，避免生冷、冰品少量多餐，減輕腸胃負擔攝取發酵食物與益生菌中西合併補氣食材搭配建議中醫食材營養解釋搭配建議黃耆多醣體，調節免疫可與紅棗、枸杞泡茶紅棗鐵、多酚類，補血助眠搭配雞湯、銀耳燉煮枸杞β-胡蘿蔔素、胺基酸與山藥、菇類一同烹煮山藥黏蛋白、多醣，抗疲勞與雞肉一起燉煮Q&A 常見氣虛疑問Q1. 體質敏感、怕上火，能補氣嗎？ A：可選擇設計溫和的營養補充配方（如紅棗、枸杞、鐵與B群複方），避免偏熱性補品。現代補氣產品講求日常調養，敏感體質也能安心補充。Q2. 哪些人特別需要補氣？ A：30歲以上職場女性：壓力大、熬夜多、精神難集中生理期虛弱者：經期疲憊、易冷上班族與考生：用腦過度、久坐素食者：易缺B12與鐵銀髮族：消化力與恢復力下降結語：補氣不是迷信，是營養警訊！別再以為累是正常！從飲食與營養素著手，補對關鍵營養、提升吸收與代謝，讓你從內而外找回精神與氣色。 ✅ 補鐵、葉酸、補B群、強化脾胃，每一餐都是找回元氣的起點。

閱讀內文

2025-06-04

吃飽卻不舒服？破解胃脹氣 × 消化不良的真相與改善對策！

吃完飯，肚子鼓得像皮球、一打嗝還停不下來？或是明明只吃了幾口，就覺得飽得難受？—這不是你一個人的困擾。胃脹氣與消化不良，是現代人最常見卻最容易忽略的隱性困擾。不只影響食慾、作息、甚至心情，更可能是身體發出的早期警訊。本篇文章將帶你全面解析「胃不舒服」的真正成因，並提供實用的飲食建議、生活對策與營養補充指南，幫助你找回每一餐的輕盈與舒暢。你的胃最近還好嗎？5個自我檢視小問題下列情況你中了幾項？請誠實回答，是的話勾選 ✔️□ 飯後覺得肚子鼓鼓的，好像氣排不出去。□ 吃一點點就覺得飽，甚至不想吃。□ 容易打嗝、脹氣、放屁味道重。□ 胃悶、食慾差，常覺得「吃東西好累」。□ 睡前躺下時，會覺得胃酸上來、灼熱感上胸口。如果你中了2項以上，表示你的胃可能已經「超載警報」！別再忍耐不適，本文將帶你全面了解胃脹氣 × 消化不良的成因、潛在風險與改善對策，從日常飲食、營養補充到生活調整，全方位重啟腸胃輕盈感！為什麼會胃脹氣、消化不良？1. 腸道產氣過多（脹氣）食物發酵（豆類、洋蔥、十字花科蔬菜）。吃飯太快、邊吃邊說話吞入空氣。便祕導致氣體無法排出。2. 胃排空變慢（胃輕癱）油炸、高脂飲食讓食物滯留胃部。糖尿病、帕金森氏症、自律神經異常會減慢胃蠕動。3. 功能性消化不良（FD）檢查不出異常，但就是不舒服。例：長期胃悶、胃痛、食慾差、飯後即飽。與壓力、自律神經失調有關。胃脹氣與消化不良，不只是「脹」這麼簡單！如果你經常有這些問題，小心可能是疾病的延伸症狀：胃食道逆流症（GERD）胃酸逆流至食道，導致胸口灼熱、口中泛酸、夜間咳嗽腸躁症（IBS）經常性腹痛、便祕或腹瀉交替，與胃脹感一起發作胃潰瘍／十二指腸潰瘍飯後或空腹劇痛、解黑便，常與長期胃部不適有關慢性便秘與營養不良胃口變差、吸收效率下降，導致體重減輕與免疫力下降胃腸不適影響生活，比你想像多無法好好吃飯 → 營養失衡、情緒低落工作中頻頻腹脹想放屁 → 影響人際、自信長期脹氣與悶痛 → 睡眠品質下降、影響專注力外食變得困難 → 對美食失去興趣「吃得好」是基本幸福，但消化系統一旦失衡，生活品質會大打折扣！容易引發脹氣的食物有哪些?高產氣蔬菜類（富含可發酵碳水）花椰菜、甘藍菜（高麗菜）、抱子甘藍（球芽甘藍）洋蔥、大蒜、韭菜、蔥蘑菇、蘆筍這些蔬菜含有易被腸道細菌發酵的寡糖（如FODMAP），會產生大量氣體。豆類與豆製品黃豆、黑豆、紅豆、綠豆豆漿、豆腐、納豆豆類富含寡糖與抗性澱粉，在大腸發酵時易產氣，導致腹脹、放屁頻繁。乳製品（針對乳糖不耐症者）牛奶、起司、冰淇淋、優格如果你乳糖不耐症，體內缺乏乳糖酶，就會導致乳糖在腸道中發酵產氣。碳酸飲料與含氣飲品可樂、汽水、氣泡水、調酒（如啤酒）含氣飲品直接引入氣體，短時間內可能造成胃部膨脹與打嗝。人工甜味劑與糖醇類山梨醇（Sorbitol）、甘露醇（Mannitol）、木糖醇（Xylitol）常見於無糖口香糖、代糖餅乾、低卡食品中難以被小腸吸收，會進入大腸發酵產氣。高油脂、高糖食物炸物、蛋糕、甜點、濃郁奶油醬油脂會延緩胃排空，糖則易發酵，都可能造成腸胃蠕動變慢與脹氣。全穀類與高纖穀物燕麥、糙米、黑麥、全麥麵包雖然健康，但對腸道敏感者或腸躁症患者來說，高纖可能短期內引發脹氣。小提醒：不是每個人都對同一種食物脹氣建議採取紀錄飲食法（Food Diary），觀察吃完哪些食物後容易腹脹，再做針對性調整。飲食3原則 × 消化力UP技巧不論你是偶爾脹氣，還是天天胃悶難耐，其實很多時候，問題就藏在你每天的吃法與喝法裡。改變不一定要劇烈調整，只要掌握幾個簡單原則，就能明顯減少餐後不適、提升整體消化力。以下這三大飲食關鍵，就是讓腸胃重拾節奏、減壓運作的最佳起點1.規律進食＋腹八分滿慢慢吃、細嚼慢嚥，每口咀嚼15～20下。避免暴飲暴食、空腹久候。2.避開胃腸地雷少吃高油、高糖、刺激性食物（辣、酒、咖啡、冰飲）。用餐時少說話，避免吞氣。3.增加助消化的天然食材食物／成分幫助作用薑溫熱胃部、促進胃排空、減緩腸道痙攣鳳梨酵素、木瓜酵素幫助蛋白質分解、減少胃滯留優格、納豆益生菌改善菌叢平衡、減少壞菌發酵梅精促進胃酸分泌、抑菌抗發酵、食慾促進LAC-343 益生菌平衡腸道菌相、調節排便與氣體代謝薑黃（Curcumin）抗發炎、穩定腸胃免疫、改善壓力型脹氣補充營養 × 腸胃調理更有效易脹氣者：梅精 + LAC-343益生菌，幫助消氣、穩定腸道節律壓力型不適：薑黃 + 優格，調節自律神經、舒緩腸胃發炎消化力低落型：鳳梨酵素 + 薑粉，有效幫助胃排空與蛋白質消化別忘了「壓力」也是胃腸最大敵人！睡眠不足、壓力過大會導致腸胃神經敏感，建議每天安排15分鐘快走、深呼吸練習或溫熱泡澡，飯後避免躺下，最好坐著休息30分鐘。與胃好好相處，是對自己最基本的溫柔胃脹氣與消化不良不是小毛病，而是全身健康的根本警訊。從選對食物、調整生活節奏，到補充關鍵營養與善待情緒，每一個細節都能讓腸胃變得更「懂你」。胃脹氣 × 消化不良常見問題FAQQ1：為什麼吃得不多，肚子卻還是覺得脹？這可能與胃排空變慢、自律神經失調或腸道菌叢失衡有關。尤其在壓力大、飲食過油或作息混亂時，即使吃得不多，也可能造成腸胃蠕動減慢、氣體堆積，導致脹氣感明顯。Q2：胃鏡檢查正常，但還是常常覺得胃悶、想吐，怎麼辦？這種情況可能是「功能性消化不良」，屬於一種沒有明顯病灶，但腸胃運作出了問題的狀態。可從調整飲食習慣、減壓、補充益生菌與酵素等方式著手改善；若症狀持續，建議與消化科醫師討論進一步處置。Q3：容易胃脹氣、消化不良，可以在生活中怎麼改善？關鍵在於「吃法＋動法＋放鬆法」三方面同步改善：🍽【吃法調整】細嚼慢嚥：每口咀嚼15～20下，減少吞氣與胃負擔。腹八分飽：避免暴飲暴食、餐後立刻躺下。避開腸胃地雷：少吃油炸、高糖、辛辣、氣泡飲與生冷食物。🚶【動法促蠕動】餐後輕鬆散步10～15分鐘，促進腸胃排空。每天安排簡單運動（如快走、伸展），避免久坐壓迫腹部。🧘【放鬆神經系統】保持規律作息與充足睡眠。可嘗試深呼吸、冥想、泡澡等減壓方式，幫助自律神經穩定。如有慢性症狀，也可補充益生菌、酵素、梅精、薑黃等保健成分，幫助腸胃功能調整。

閱讀內文

2025-06-03

哪些人需要補充益生菌？這7類族群每天補最有感！

你知道嗎？我們腸道中住著超過 100兆個細菌，這些「腸道菌叢」不僅幫助消化吸收，更直接影響免疫力、情緒、代謝與過敏反應。當好菌與壞菌失衡時，腸胃不適、免疫低落、過敏困擾甚至情緒波動，都可能悄悄找上門。這正是「益生菌」發揮關鍵作用的時候。為什麼要補充益生菌？益生菌（Probiotics）是一群對人體健康有益的活性微生物，主要是存在於腸道中的細菌，能透過調節腸道菌相、促進消化吸收、增強免疫力，進而維持腸道與全身的平衡機能。然而，現代人因壓力大、飲食不均、作息混亂及藥物濫用（如抗生素）等原因，容易導致腸道好菌不足，進而造成腸胃不適或其他健康問題。此時適時補充優質益生菌，便成為現代保健的重要一環。常見的益生菌包括乳酸菌（如嗜酸乳桿菌）與雙歧桿菌，這些菌種可透過發酵食品（如優格、漬物）或益生菌補充劑來攝取，幫助恢復腸道菌群平衡，促進整體健康。常見益生菌種類與功能介紹嗜熱鏈球菌／熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus能促進腸道內有益菌生長，抑制壞菌繁殖，並協助維持腸道菌叢穩定，進而改善腸胃功能與排便狀況。此外，研究顯示嗜熱鏈球菌可減少抗生素相關腹瀉的發生率，並提升腸道的天然防禦力。乳酸乳球菌 Lactococcus lactis能在腸道中產生乳酸，有效抑制有害菌繁殖，維持腸道菌叢平衡，同時幫助修復腸壁、強化腸道屏障功能，對於腸漏症、腸易激綜合症等腸道問題有緩解效果。此外，乳酸乳球菌具備免疫調節能力，可刺激分泌型 IgA 抗體，提升腸道防禦力，有助減少感染與慢性炎症發生。短雙歧桿菌 Bifidobacterium breve能調節免疫系統平衡，降低體內過度的發炎反應，有助緩解異位性皮膚炎、過敏性鼻炎等症狀，特別適合敏感體質與兒童族群。此外，短雙歧桿菌也可改善腸道功能，促進排便與養分吸收，對於乳糜瀉、腸躁症等腸胃問題亦具輔助緩解效果，是提升腸道健康與過敏防護力的重要菌種。植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum有助於調節免疫系統、抑制腸道內有害菌的生長，並促進腸道對營養素的吸收，改善腸道菌叢平衡。此外，它對乳糖不耐症者也具有緩和作用，能提升乳糖的分解效率。酪酸菌 Clostridiumbutyricum助於維持腸道黏膜完整、提供腸上皮細胞能量，強化腸道屏障功能，並抑制有害菌生長。酪酸菌同時具有抗發炎、調節免疫、抑制腸漏與腸躁症症狀的潛力，在輔助改善腸炎、便祕、腹瀉及過敏反應方面展現良好效果。益生菌有什麼功效？調整腸道菌相，改善消化功能益生菌最基本也是最關鍵的功能，就是維持腸道菌叢平衡。它能抑制有害菌增生，促進腸道蠕動，有助於緩解便秘、腹瀉與脹氣等腸胃不適症狀，進一步提升整體消化效率。透過良好的腸道菌相，也能讓營養吸收更加順暢，為健康打下根基。調節免疫系統腸道被譽為人體最大的免疫器官，約有七成的免疫細胞存在於腸道相關組織。益生菌能活化免疫細胞，如 IgA 抗體與巨噬細胞，增強防禦力，降低感冒、流感與病毒性感染的風險。特定菌株如 M-16V益生菌甚至被證實能提升疫苗的保護效力，是現代人提升免疫力的重要利器。預防與緩解過敏反應過敏性疾病往往與免疫系統失衡有關，尤其是 Th1/Th2 的不平衡。益生菌具備調節免疫路徑的能力，可幫助穩定體質、降低異位性皮膚炎、過敏性鼻炎等過敏症狀的發作頻率。像是 LGG（鼠李糖乳桿菌）與 Bifidobacterium breve 、SNK益生菌等菌株已被多項研究證實具有抗過敏作用。促進營養吸收與合成部分益生菌能協助體內合成維生素，特別是 B 群與維生素 K，這些對能量代謝、凝血與神經功能至關重要。此外，益生菌還能提升鈣、鎂、鐵等礦物質的吸收效率，對成長中的兒童與中高齡族群尤其有益。改善情緒與壓力反應科學研究證實，腸道與大腦之間存在「腸腦軸」的雙向傳導關係。益生菌可透過這條軸線調節神經傳導物質、降低壓力荷爾蒙（如皮質醇），對焦慮、憂鬱與壓力引起的失眠皆具緩解效果。特定菌株如 SNK益生菌、 B. longum，更被證實能穩定情緒、提升情緒韌性。維護女性私密處健康女性泌尿與陰道健康與腸道菌叢息息相關。益生菌能幫助維持私密處酸鹼值穩定、抑制壞菌生長，降低念珠菌、泌尿道感染等發作風險。像是 L. rhamnosus GR-1 、SNK益生菌、 L. reuteri RC-14 等菌株，已被廣泛應用於女性私密保健產品中，具明確科學依據。改善皮膚狀況腸道健康與肌膚狀況息息相關。某些益生菌菌株具備保濕、抗氧化與抗發炎的特性，有助於改善乾燥、敏感、粉刺與酒糟等膚況問題。透過調節腸內環境、降低全身性發炎反應，益生菌成為內在保養的新趨勢。抑制腸道發炎與代謝失衡現代人因飲食精緻、壓力大等因素，容易出現腸漏（leaky gut）與慢性代謝壓力。益生菌有助於強化腸道屏障、降低發炎指數，進而穩定血糖、調節脂質代謝、減少脂肪堆積，對於預防肥胖與代謝症候群具潛在效益。益生菌早已超越傳統「整腸」的功能，成為現代人從腸道出發、全面調理體質的關鍵營養元素。依個人需求選擇具臨床實證的專利益菌，並搭配日常的飲食與生活習慣調整，將能有效發揮益生菌的全方位功效。哪些食物的益生菌含量高?以下是一些益生菌含量高的食物，這些食物通常是發酵食品，能幫助補充腸道中的有益細菌：優格（Yogurt）優格是最常見的益生菌食物之一，特別是含有活性益生菌的優格，能幫助改善消化健康。常見的益生菌有乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌（Bifidobacterium）。酸菜（Sauerkraut）酸菜是由發酵的捲心菜製成，含有大量的乳酸菌。這些益生菌對腸道有益，能促進消化並增強免疫系統。味噌（Miso）味噌是由大豆發酵而成，含有有益的乳酸菌和其他益生菌。味噌常被用於湯品中，能夠支持腸道健康並幫助消化。醃製蔬菜除了酸菜外，其他醃製蔬菜，如醃黃瓜，也含有一定量的益生菌。這些食物可以補充腸道內有益細菌，幫助維持菌群平衡。這些食物不僅含有益生菌，還富含纖維、維生素等營養成分，是維持腸道健康的理想選擇。什麼樣的人需要吃益生菌？以下是一些特別適合補充益生菌的人群：1.腸胃功能不穩定者✔常有便祕、腹瀉、脹氣、消化不良等狀況✔腸道菌相可能已失衡，需補充益菌改善腸道環境2.曾服用或正服用抗生素者✔抗生素會殺死壞菌，也會同時消滅腸道好菌✔補充益生菌有助重建菌叢、預防抗生素相關腹瀉（AAD）3.免疫力低下者✔銀髮族、體質虛弱、手術或疾病恢復期、易感冒族群✔益生菌能提升腸道免疫細胞活性，減少感染與慢性發炎風險4.過敏體質者✔異位性皮膚炎、氣喘、過敏性鼻炎等✔特定菌株（如 LGG、B. breve）可調節免疫平衡，減緩過敏反應5.女性泌尿道或私密處反覆感染者✔陰道菌叢不穩易導致念珠菌或泌尿道感染✔補充如 SNK、L. rhamnosus GR-1 等菌株有助私密防護6.壓力大、情緒不穩、失眠者✔腸道與大腦連結密切，壓力會干擾菌叢✔部分益菌可穩定情緒、降低焦慮、改善睡眠品質7.長期外食、高油高糖飲食者✔飲食精緻、纖維不足會造成壞菌增生與腸道發炎✔補充益生菌有助平衡菌相、穩定腸道代謝功能這些人群補充益生菌時，應根據個人狀況選擇合適的益生菌種類和劑量，並在需要時諮詢專業人士的建議。挑選益生菌的4大重點1.看清楚「菌種＋菌株編號」不同菌株對健康的影響不同，要選擇有標示完整學名與菌株（如 Bifidobacterium breve M-16V）且具功能研究支持者。2.選擇能「活著到腸道」的產品具耐胃酸、耐膽鹼特性，或使用包埋技術，才能確保益生菌不被胃酸破壞，發揮實際功效。3.每日攝取量要足夠建議選擇益生菌菌株具有實驗的有效量配合，才具生理活性，有助達到保健效果。4.依個人需求選對功能型菌株例如：便祕選 B. lactis ，過敏選 SNK、L. rhamnosus GG，女性私密保養選 L. reuteri RC-14，針對性補充效果最好。益生菌什麼時候吃最好？益生菌的最佳食用時間因個人體質和需求不同而有所差異但以下是一些常見的建議：空腹時在早上起床後空腹時食用益生菌，有助於它更快到達腸道，避免食物中的酸性物質干擾益生菌的活性。餐後 (飯後)也可以選擇在餐後食用益生菌，這樣可以減少胃酸對益生菌的影響，有些人覺得這樣更容易消化吸收。持續固定時間不論是空腹還是餐後，最重要的是保持每天在固定時間服用，這有助於益生菌在腸道內形成穩定的菌群，發揮最佳效果。根據個人情況選擇最適合的時間食用，可以幫助益生菌更有效地發揮作用。關於哪些人需要補充益生菌總結益生菌是維持腸道健康與全身機能平衡的重要微生物，透過調整腸道菌相，不僅能改善消化、排便與腸胃不適，還能提升免疫力、緩解過敏、穩定情緒，甚至幫助皮膚與代謝健康。現代人因壓力、飲食與生活型態容易導致菌叢失衡，適時補充益生菌已成為日常保健的重要選擇。選擇益生菌時，應重視菌株來源、活性、臨床實證與個人健康需求，才能真正吃對、吃出效果，從腸道開始強化你的健康防線。關於哪些人需要補充益生相關問題 FAQQ1：可以天天吃益生菌嗎？益生菌是可以天天吃的，且建議每日持續補充，才能維持腸道菌叢的穩定與保健效果。因為大多數益生菌不會長久留在腸道內，若停止攝取，好菌數量便會逐漸減少。透過每天補充，不僅有助於消化順暢、提升免疫力，也能有效調節體質、維持身體內外平衡。Q2：益生菌每天吃會有什麼副作用嗎？一般情況下，益生菌每天吃是安全的，大多數人不會有明顯副作用。少數人在初期補充時可能會出現腹脹或排氣增加，通常是腸道菌相調整的正常反應，幾天內會自然緩解。不過，免疫力低下或重病患者應先諮詢醫師後再補充。選擇品質良好、菌株清楚標示的產品，才能安心持續食用、發揮保健效果。參考文獻：1.PubMed: Systematic review and meta-analysis on probiotics as treatment for food allergy 2.PubMed: Effectiveness of Probiotic Use in Alleviating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome

閱讀內文

2025-06-03

【胃脹氣、消化不良總是來？】吃對食材 + 做對運動，讓腸胃輕鬆一身鬆！

你是否也有這些狀況？✔ 三餐不是外送就是隨便吃，常常狼吞虎嚥。 ✔ 上班壓力大、生活作息混亂，肚子總覺得悶悶的。 ✔ 長期吃止痛藥、胃藥、抗生素，腸胃變得越敏感。 ✔ 明明沒吃很多，卻常常打嗝、脹氣、便秘或腹瀉交替出現。現代人多半「看起來健康，但腸胃很累」──長期飲食不均、用藥習慣與慢性壓力，讓胃腸像超時加班的員工，沒有修復的時間，久而久之，消化力、排便力、菌相平衡都出問題。想讓腸胃重新找回節奏，不一定要靠藥，其實只要吃對食物、減少腸胃負擔，就能讓它恢復功能、輕鬆不再卡卡。接下來，就讓我們一起看看推薦的10種「胃腸友善食材」與飲食、運動調養原則，幫助你從日常中，把胃腸「養」回來！為什麼會胃脹氣、消化不良？當我們感到胃脹氣、消化不良時，背後往往有許多不同的原因。現代人由於工作壓力大、飲食習慣不當，甚至年齡的增長，往往容易陷入腸胃不適的困境。無論是暴飲暴食、吃得過快，還是情緒波動等因素，這些都可能讓腸胃負擔過重，影響消化和排空功能。這些問題看似小事，但如果長期下去，對身體的健康會造成不小的影響。了解胃脹氣與消化不良的根本原因，才能有的放矢，選擇對的飲食和調養方式，讓腸胃回復活力！原因狀況暴飲暴食食物太多讓胃無法有效消化與排空吃太快、不咀嚼增加腸胃負擔，易產生氣體高油高糖飲食減緩胃排空速度，產氣多壓力與情緒波動影響自律神經，腸胃蠕動變慢年齡增加酵素與胃液分泌下降消化道疾病如功能性消化不良、胃食道逆流等胃脹不適時的處理方法 × 營養食材對策 1. 避免消化不良食物，讓腸胃「少做工」應避免的食物：．油炸、高脂肪料理（如炸雞、厚牛排）．辛辣重口味（辣椒、胡椒、重醬料）．不溶性粗纖維（如牛蒡、洋蔥、生菜）．刺激性飲品（咖啡、濃茶、酒精、碳酸飲料）腸胃友善食材：當腸胃處於敏感、脹氣、消化不良的狀態時，飲食的選擇應以溫和、易消化、低刺激為原則。以下這幾類天然食材，經營養師與臨床經驗證實，特別適合用於腸胃調理期，幫助你有效減輕胃腸負擔、恢復消化力。✔ 主食類：溫潤滑順、低纖易吸收選擇如白粥、地瓜泥、煮烏龍麵等主食，口感柔軟、含水量高，能減少胃部蠕動壓力，也不會因纖維過多而造成腸道刺激，是腸胃虛弱時的理想主食。✔ 蛋白質類：低脂、好吸收的優質來源建議優先選擇豆腐、蒸蛋、鱈魚、雞胸肉（少油烹調）等蛋白質食材，這類食材脂肪含量低，消化分解速度快，不易引起胃酸分泌過多，能有效補充營養又不加重腸胃負擔。 ✔ 蔬菜類：選擇熟爛、可溶性纖維為主的品項像南瓜、紅蘿蔔、白花椰菜這些蔬菜在充分煮熟後，不但口感柔軟、容易吞嚥，也含有較多可溶性膳食纖維，有助於調整腸道菌相、促進排氣、保護腸道黏膜，對於腹脹、便秘體質的人特別有幫助。2. 酵素 × 乳酸菌雙效應──幫助「分解＋排空」，從源頭改善腸胃壓力！當腸胃因飲食混亂、壓力或年齡導致消化力下降時，食物常常在胃裡「卡住不走」、在腸內「發酵產氣」，造成脹氣、便秘或反覆消化不良。此時，適度補充消化酵素與功能型乳酸菌、營養素，能有效從「分解＋菌相調節」雙路徑著手，幫助腸胃重新啟動排空力！【酵素+營養素】──輕鬆分解食物，減少脹氣負擔1.酵母酵素：來源天然，具多種酵素活性（澱粉酶、蛋白酶等），促進多重營養分解。2.梅精：富含有機酸（蘋果酸、檸檬酸等），能刺激胃酸分泌，幫助蛋白質與油脂的初步消化，同時調節腸道酸鹼、促進蠕動。3.褐藻醣膠：除了具有黏膜修復作用，也能調節腸內免疫環境，減少發炎、幫助好菌定殖，間接維持腸道通暢與正常代謝。【乳酸菌】──調整菌相、活化腸道排空節奏1.益生菌：專利高穩定型益生菌，具良好耐胃酸與附著力，能迅速建立腸道好菌優勢、抑制壞菌發酵產氣，例：LAC 343益生菌、BB536、克菲爾益生菌等。2.益生元：提供有益菌所需的養分，提高益生菌在腸道內的存活率與定殖力。例：寡糖、膳食纖維等。為什麼「養胃營養素」要搭配補充比較好？因為—— 酵素：幫你把大分子食物「分解」成小顆粒，加速消化吸收。乳酸菌（如 LAC343）：幫你清理腸道垃圾、排出多餘氣體，穩定菌相。梅精：富含有機酸，有助促進胃酸分泌與腸胃蠕動，讓食物流動不卡關。褐藻醣膠：進入胃中可形成黏性保護膜，包覆胃壁、緩和刺激、促進修復，並具抗發炎及益菌生長促進作用。四效合一，從源頭解決「脹」、「卡」、「慢」分解助消化 ─ 酵素日常攝取的食物中，蛋白質、脂肪、澱粉若沒有被有效分解，就容易積在胃中造成脹氣或排空變慢。補充消化酵素能幫助食物迅速分解成小分子，大幅減輕胃腸負擔，加快排空效率。調理菌相 ─ 益生菌/乳酸菌腸內菌相失衡會導致發酵、產氣、便祕或腹瀉等問題。LAC343、BB536等能補充好菌、抑制壞菌繁殖，減少產氣、穩定腸道環境，讓腸胃更安穩、不脹不痛。活化蠕動 ─ 梅精胃腸蠕動遲緩會讓食物滯留太久、氣體累積。來自天然青梅濃縮的「梅精」，富含有機酸，能刺激腸胃適度分泌消化液，促進蠕動，幫助食物流動不卡卡、順順出清。修復保護 ─ 褐藻醣膠腸胃如果長期發炎或受損，單靠酵素與益菌還不夠。褐藻醣膠可在胃壁形成天然防護膜，舒緩刺激、抑制發炎反應，並促進腸胃黏膜再生修復，為腸胃打好根本體質。3. 推薦10種幫助消化的天然食材食材幫助消化的理由山藥含有黏液素和多醣體，有助修復腸胃黏膜、提升消化力鳳梨富含鳳梨酵素，分解蛋白質、減輕胃部負擔木瓜含木瓜酵素，促進蛋白質分解，緩解消化不良與脹氣優格／發酵乳富含活性益生菌，調整腸道菌相，改善便祕與腹瀉奇異果酵素與膳食纖維並存，幫助腸道蠕動、排便順暢紫蘇葉理氣健胃，中醫常用於舒緩腹脹、噯氣與消化不良南瓜高纖維、溫和好消化，潤腸通便且不刺激腸道蘋果含天然果膠，調節腸道水分、穩定腸道環境海藻/褐藻含醣膠，能形成保護膜，舒緩胃壁、幫助修復、促進益菌生長梅子（梅精）含有機酸，可刺激消化液分泌、促進蠕動、幫助排氣減脹胃脹氣、消化不良可以做什麼運動來幫助消化?1. 散步散步是一項簡單且低衝擊的運動，能促進腸道蠕動，幫助食物更順利地通過消化系統。每天輕鬆散步 20-30 分鐘，可以有效減少脹氣並促進消化。2. 瑜伽某些瑜伽動作有助於刺激腸胃，促進消化。以下幾個瑜伽姿勢特別有幫助：貓牛式：這個動作可以促進脊椎的靈活性，並刺激腸胃運作，幫助緩解脹氣。屍式：這是一個放鬆的姿勢，幫助減少壓力，對於因壓力引起的消化不良有緩解作用。扭轉姿勢：這些動作有助於刺激腸道，促進消化和氣體排出。 3. 腹部按摩輕輕按摩腹部可以幫助促進胃腸蠕動，減少脹氣。使用指腹輕柔地按壓腹部，順時針方向按摩，有助於加速食物消化和氣體排出。4. 跳躍運動像是跳繩、跳舞或跳躍等高強度運動，可以幫助提升血液循環並加速消化過程。這些運動能刺激腸胃運動，有助於減少食物積聚和脹氣。5. 深呼吸練習進行深呼吸練習有助於放鬆腹部肌肉，減少胃脹氣的感覺。慢慢深吸氣，讓腹部膨脹，然後緩慢呼氣。這個練習有助於減少胃腸的壓力，促進氣體排出。6. 游泳游泳是一項全身運動，能有效促進血液循環和腸道蠕動，對改善消化、減少脹氣有很好的效果。水中的浮力還能減少關節的壓力，非常適合所有年齡層進行。胃脹氣、消化不良如何改善總結改善消化不良和胃脹氣的關鍵在於調整飲食和補充正確的營養素。攝取足夠的膳食纖維、益生菌和水分，有助於保持腸道順暢，減少脹氣和便秘問題。像生薑這樣的天然食材，也能幫助舒緩胃部不適，促進消化。而維生素B群、鎂等營養素，則能維持胃腸的正常運作。透過健康的飲食習慣和適當的營養補充，讓你的消化系統更加健康順暢，遠離不適，保持輕鬆舒適的感覺！胃脹氣、消化不良如何改善相關問題FAQQ1: 為什麼我會有脹氣卻沒有便秘？脹氣不一定會伴隨便秘，因為脹氣主要是由胃腸內氣體積聚引起的，這些氣體可能來自食物發酵、吞入空氣或腸胃蠕動不良。即便腸道順暢，如果消化過程中有未完全分解的食物，仍然可能產生氣體，導致脹氣。因此，即使沒有便秘，脹氣還是可能發生。Q2: 吃益生菌真的能改善消化嗎？是的，益生菌能夠幫助維持腸道菌群平衡，增進消化功能。益生菌有助於改善腸道內的有害菌和有益菌的比例，從而提升消化吸收和減少腸胃不適。適量攝取益生菌，例如酸奶或其他發酵食品，能夠促進腸道健康，幫助消化。Q3: 我該如何調整飲食來減少胃脹氣？減少胃脹氣的關鍵是避免攝入容易產氣的食物。盡量減少高纖維食物（如豆類、十字花科蔬菜）、碳酸飲料和油膩食物，這些食物容易在腸道中發酵並產生氣體。另外，避免過快進食，並養成細嚼慢嚥的習慣，這樣能減少吞入過多空氣，有助於減輕脹氣問題。延伸閱讀：總是覺得累、怎麼吃都胖？小心你的代謝出問題了！

閱讀內文