當你感到容易疲倦、臉色蒼白，甚至嘴唇乾裂、指甲脆弱時，很可能是身體在提醒你缺鐵了！鐵是製造血紅素、運送氧氣的關鍵營養素，若攝取不足，會影響體力、專注力，甚至導致貧血。除了補充高吸收率的棗鐵，搭配檸檬酸可提升鐵的吸收效率高達 1.5 倍，而葉酸則能幫助紅血球生成，讓補鐵效果更全面。想擺脫缺鐵不適？選對營養素才是關鍵！
為什麼身體會缺鐵？
「缺鐵」其實就是體內的鐵質不夠用啦！鐵是人體非常重要的一種礦物質，主要功能是幫助製造血紅素，也就是紅血球裡負責運送氧氣的關鍵成分。
如果鐵不夠，紅血球就做不出來，氧氣運輸能力下降，整個人就會開始覺得沒力、臉色差，甚至出現一連串的缺鐵症狀。
缺鐵原因1：飲食不均衡
平常吃得太清淡、太素，鐵質攝取不足。
缺鐵原因2：女生生理期量大
每個月固定流失鐵質，尤其經血量多的人更要注意。
缺鐵原因3：懷孕或哺乳中
身體對鐵的需求量大增，但很多人沒補到足夠的量。
缺鐵原因4：素食者
植物性鐵（非血基質鐵）的吸收率本來就比動物性鐵差。
缺鐵原因5：腸胃吸收不好
像是有胃潰瘍、腸躁症、做過減重手術的人，吸收力會變差。
缺鐵原因6：青少年或快速成長期
長高、發育需要更多鐵，容易出現供需不平衡。
簡單來說，當「鐵的攝取量 < 鐵的流失量」時，身體就會開始缺鐵。如果長期沒有補充，還可能導致缺鐵性貧血，這時候症狀就會更明顯囉！
缺鐵的症狀有哪些？
缺鐵會讓身體出現像是指甲脆弱、嘴唇乾裂、容易疲倦、臉色蒼白，甚至異常想吃冰等症狀，都是身體在提醒你該補鐵了，長期忽視還可能引發缺鐵性貧血喔！
缺鐵症狀1：指甲脆弱、容易斷裂
缺鐵會讓指甲變薄、變脆，甚至出現凹陷、劈裂，外觀像湯匙形狀，是缺鐵常見表現之一。
缺鐵症狀2：嘴唇乾裂、嘴角破皮
若天氣正常卻總覺得嘴唇乾裂、嘴角容易破皮，可能是體內鐵質不足造成的隱性警訊。
缺鐵症狀3： 一直想吃冰或奇怪東西（異食癖）
常常想吃冰塊、咬指甲、啃紙？這些異常食慾可能與缺鐵有關，是缺鐵性貧血的典型徵兆。
缺鐵症狀4：容易疲倦、臉色蒼白
缺鐵會降低血液攜氧能力，導致全身供氧不足，讓人感到疲憊、頭暈，臉色也會變得蒼白無血色。
誰是缺鐵的高風險族群？
有些人比別人更容易缺鐵，特別是下面這幾類族群，要特別注意身體的小警訊喔！
缺鐵高風險群1：女性（尤其月經量多者）
女生每個月生理期會流失鐵質，月經量較多的女性更容易出現缺鐵問題，是最常見的高風險族群。
缺鐵高風險群2：懷孕或哺乳中的媽咪
懷孕期間需要供應胎兒營養，鐵的需求大增；哺乳時也會消耗鐵質，若沒補充容易缺鐵性貧血。
缺鐵高風險群3：素食者
植物性鐵的吸收率本來就比動物性鐵差，長期吃素或偏食容易鐵質攝取不足，慢慢累積成缺鐵。
缺鐵高風險群4：青少年與發育中的孩子
身體快速成長時需要大量鐵來製造紅血球，若攝取不足，就容易疲倦、注意力不集中。
缺鐵高風險群5：銀髮族
隨著年紀增長，腸胃吸收能力會變差，就算有吃進鐵質，也不一定吸收得了，容易默默缺鐵。
缺鐵高風險群6：胃腸手術或慢性病患者
有做過腸胃手術、長期有腸胃道問題、或是慢性失血（如痔瘡、胃潰瘍）的人，也容易缺鐵。
改善缺鐵怎麼吃、怎麼補？
缺鐵不一定要等到變貧血才補，平常就可以從飲食和營養補充兩方面著手，幫助鐵質穩定攝取、有效吸收。
飲食怎麼吃才夠鐵？
想靠吃補鐵，建議多選擇含血基質鐵的食物，例如紅肉、豬肝、鴨血、蛤蜊等，這類鐵質吸收率較高。若是吃素，也可以靠深綠色蔬菜、黑芝麻、紅豆、海藻等植物性鐵來源，不過建議搭配維他命C一起吃，像是喝杯柳橙汁，有助提升鐵的吸收力。
💡 小提醒：茶、咖啡會抑制鐵吸收，建議避開正餐或補鐵時間飲用。
缺鐵怎麼補？選對營養素，吸收才有效！
市面上的補鐵產品百百種，但你知道嗎？不是每一種鐵都好吸收，也不是補得多就有用，吸收率才是關鍵！
補鐵的推薦方式1：食物來源補鐵（天然攝取）
動物性鐵（血基質鐵，吸收率較高）
- 紅肉（牛肉、羊肉、豬肝）
- 雞鴨肝臟、血製品（豬血、鴨血）
👉 吸收率約 15~35%
植物性鐵（非血基質鐵，吸收率較低）
- 深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）
- 豆類、黑芝麻、紅棗、黑木耳、葡萄乾
👉 吸收率約 2~20%，需配合維生素C、檸檬酸提高吸收
補鐵的推薦方式2：搭配檸檬酸，吸收率UP！
補鐵關鍵不只在於「吃進去」，還要「吸收得進去」。這時候檸檬酸（Citric Acid）就扮演了非常重要的角色！
檸檬酸是一種天然有機酸，可以幫助鐵離子保持在可被人體吸收的亞鐵型態，也能抑制干擾鐵吸收的物質（像是植酸、鈣質）干擾作用。
研究指出，檸檬酸可提高鐵吸收率高達 1.5 倍以上，讓補鐵事半功倍。
檸檬酸的好處：
提升鐵質在腸道中的穩定性與吸收率
幫助減少胃部刺激感
同時促進代謝，對於能量轉換也有幫助
補鐵的推薦方式3：搭配葉酸 紅血球製造的重要幫手！
補鐵不只是補鐵，還要搭配葉酸（Folic Acid），才能真正發揮作用！葉酸是一種維生素 B 群（B9），在紅血球的生成與 DNA 合成中扮演關鍵角色，缺乏葉酸可能會影響血紅素的製造效率，導致類似缺鐵的症狀，如貧血、疲倦、臉色蒼白等。
葉酸與鐵有「相輔相成」的關係，缺鐵時身體需要更多葉酸來幫助造血，因此在補充鐵的同時，適量攝取葉酸可以提升效果，讓血紅素更快恢復正常水平。
常見葉酸型態比較：
項目 | 單麩胺酸型葉酸 | 聚麩胺酸型葉酸 |
常見來源 | 保健食品、孕婦維他命、強化食品（如穀類、麵粉、牛奶） | 綠葉蔬菜（菠菜、花椰菜）、豆類、全穀、酵母、肝臟等天然食物 |
吸收前是否需分解 | 不需，直接吸收 | 需經腸道酵素分解為單麩胺酸型 |
腸道吸收率（空腹） | 約 85%～100% | 約 50%～70%（視食物與體質） |
穩定性 | 穩定、耐熱、耐光 | 對熱與光敏感，易流失於烹調中 |
生物利用率 | 高 | 較低（經轉化後吸收） |
缺鐵該怎麼補 總結
缺鐵不只是容易疲倦、臉色蒼白，還可能影響身體機能，導致嘴唇乾裂、指甲脆弱，甚至異常想吃冰。補鐵的關鍵不在於補得多，而是補對營養＋提升吸收率！選擇棗鐵這類溫和好吸收的鐵源，搭配檸檬酸提高吸收效率，再加上葉酸幫助紅血球生成，才能真正改善缺鐵問題。日常飲食與保健品雙管齊下，才能讓氣色紅潤、活力滿滿！
缺鐵該怎麼補? 相關問題快速FAQ
為什麼補鐵要搭配檸檬酸？
鐵的吸收率會受到體內環境影響，檸檬酸能幫助鐵保持在可吸收的狀態，減少被抑制的風險，讓吸收率提升 1.5 倍以上，讓補鐵更有效率！
棗鐵跟一般鐵劑有什麼不同？
棗鐵是結合紅棗精華的補鐵來源，相較於一般鐵劑，更溫和、不刺激腸胃、好吸收，同時還能補氣養顏，適合女性、孕媽咪或腸胃敏感的人補充。
補鐵時為什麼也要補葉酸？
葉酸是紅血球製造的重要營養素，與鐵一起補充能幫助血紅素生成，加速改善缺鐵症狀，特別適合女性、孕婦、貧血族群，讓補鐵效果更完整！
