每天上下樓梯、蹲下起身、早晨起床時,是否常覺得膝蓋「卡卡的」、活動不靈活?小心,這可能是關節退化的初期警訊!

關節問題不再是年長者專屬的煩惱,現在連30歲以上的上班族、運動族、媽媽族群,都越來越早出現「關節不順」的情況。

你中了幾項?

關節卡卡的5大徵兆

  1. 上下樓梯覺得吃力、膝蓋有沉重感
     

  2. 早上起床或久坐後站起,關節會僵硬不靈活
     

  3. 偶爾出現「喀喀」聲,彎曲不順
     

  4. 運動後膝蓋會脹、痠或微微疼痛
     

  5. 天氣變化時關節會更敏感、易不適

這些都可能是軟骨潤滑不足、關節磨耗增加、發炎微循環異常的警訊!

為什麼關節會「卡卡」?從軟骨到滑液的深層解析

我們的關節就像人體的活動鉸鏈,能讓我們靈活走路、彎曲、上下樓梯。

 

這個靈活度的關鍵,仰賴三大結構的共同作用:軟骨、滑液,以及結締組織

 

軟骨:關節的緩衝墊

軟骨是一層彈性結構,包覆在關節骨頭末端,負責吸收衝擊、減少摩擦,就像是骨與骨之間的避震器。
 

它主要由膠原蛋白(特別是第二型膠原蛋白)與蛋白聚醣組成,這些成分讓軟骨具有彈性與保水力。

然而,隨著年齡增加或長期使用(如運動磨耗、體重負荷過重),軟骨中的膠原蛋白會逐漸流失,使其變薄、變脆,保護功能下降。

滑液(Synovial Fluid):關節的天然潤滑油

關節腔中含有一種像凝膠般的液體,稱為滑液,其主要成分就是我們熟知的透明質酸(玻尿酸

滑液的功能在於:

  • 減少關節面摩擦
     

  • 提供營養給無血管的軟骨
     

  • 讓關節活動「順滑不卡」

當玻尿酸含量不足時,滑液變得稀薄,潤滑力下降,關節便容易出現「喀喀聲」或摩擦感。

結締組織:穩定關節的支架

 

圍繞關節的韌帶、肌腱與關節囊,屬於結締組織,協助關節穩定、協調動作。

 

這些結構也含有豐富的膠原蛋白與彈力蛋白,當膠原流失或發炎反應出現時,就容易造成僵硬感與不適。

為什麼膝蓋會有卡卡的原因

1. 關節缺乏潤滑

膝蓋裡有一種叫「滑液」的物質,像潤滑油一樣幫助關節活動順暢。

如果活動量不足、年紀增長或水分攝取不足,滑液分泌可能會減少,導致膝蓋摩擦感變強,就會出現卡卡的感覺。

2. 肌力不足、穩定度下降

大腿肌肉(尤其是股四頭肌)是穩定膝蓋的重要幫手。

如果肌肉力量不足或長時間沒運動,膝蓋周邊缺乏支撐,也會讓關節活動時感覺不穩、卡住。

3. 關節排列不正或姿勢不良

走路或站立姿勢不良,像是膝蓋內夾(X型腿)或外翻,會讓膝關節受力不平均,造成摩擦位置改變,進一步產生卡卡或不順的感覺。

4. 過度使用或舊傷未癒

健身族、跑步族如果沒有做好暖身或恢復運動,膝蓋長期過度使用會讓關節軟組織疲勞甚至磨損,也會讓膝蓋活動時產生異音或不順感。

5. 自然老化或軟骨磨耗

隨著年紀增長,膝蓋內部的軟骨會逐漸變薄、彈性下降,這是身體的自然老化現象。

當軟骨不再像以往一樣平滑有彈性,活動時就容易有「卡卡」或「喀喀」聲響。

關節不卡、行動不慢的關鍵:從3大方向做保養! 

軟骨保養:

維持彈性與緩衝力

軟骨是關節骨端之間的「保護墊」,具備吸震與耐磨功能。

 

隨著年齡或運動磨損,軟骨會逐漸變薄、變脆,因此「養軟骨」是關節保養的第一步。

建議補充

  • 非變性第二型膠原蛋白:幫助維持軟骨彈性與耐壓性

  • 葡萄糖胺與軟骨素:提供修復所需原料

  • 維生素C:協助膠原蛋白合成

日常習慣

 

  • 避免關節過度重複使用(如久蹲、爬山過量)

  • 定期進行低衝擊運動如游泳、健走

滑液保養

增加潤滑、減少摩擦

滑液是包覆在關節腔內的天然潤滑劑,主要成分為玻尿酸,能降低摩擦、保護軟骨並輸送營養。

 

隨著年齡與缺水狀況,滑液會變稀、潤滑力下降,導致關節「卡卡」。

建議補充

  • 高純度玻尿酸(Hyaluronic Acid):補足潤滑液含量

  • 蛋白聚醣:促進關節細胞分泌玻尿酸

  • 膠原蛋白胜肽:與滑液互補,維持滑順環境

日常習慣

 

  • 多喝水,避免關節「乾磨」

  • 控制體重,減輕滑液消耗壓力

結締組織保養

穩固關節、強化支撐

關節周圍的韌帶與肌腱屬於結締組織,是維持穩定性與防護的骨幹結構。

 

結締組織主要成分為第一型膠原蛋白與彈力蛋白,若缺乏會導致行動不穩、關節鬆弛或易受傷。

建議補充

  • 膠原蛋白肽(第一型):補強結構穩定性

  • 蛋白聚醣:可吸附大量水分,為結締組織提供彈性與體積支撐(如軟骨、真皮)。協助膠原蛋白排列與結構穩定,提升組織強度。

  • 山竹、薑黃素:調節發炎反應、保護結締組織完整性

吃哪些天然食材可以保養膝蓋關節?

山竹、各類莓果(藍莓、蔓越莓、黑莓等)、薑黃

具有抗氧化與抗發炎活性的植化素,能有效減少關節腫脹、僵硬與不適感。

其中,山竹(Mangosteen)所含的活性成分「石榴皮素(Xanthones)」可抑制發炎酵素如COX-2與5-LOX降低滑膜發炎與關節內自由基傷害,被視為天然抗發炎植萃中的明日之星。

藍莓蔓越莓黑莓等深色莓果富含的花青素與前花青素,則能調節免疫反應抑制NF-κB發炎訊號通路,並降低氧化壓力,進一步保護軟骨細胞與關節內膜。

至於廣為人知的薑黃素(Curcumin),更是關節保健領域中研究最充分的植物性成分之一,具有多重發炎路徑抑制作用,對改善關節僵硬與運動後不適具臨床實證。

這些成分若與UC-II、玻尿酸或蛋白聚醣等關節結構營養素搭配使用,將可提升整體舒緩與修復效果,打造更全面的行動守護方案。

深海魚(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)

這類魚種富含Omega-3脂肪酸,是天然健康脂質的來源之一,經常出現在需要支持身體機能或日常活動量高的族群飲食中。

膠質食材(雞腳、雞皮、豬腳)

含有天然膠原來源的食物,可作為蛋白質多醣類攝取的一環,有助於補充身體結構所需營養,是許多長輩日常保養餐桌上的熟面孔。

色彩鮮明的蔬果(紅椒菠菜番茄

這些蔬果富含植化素維生素,有助於補充日常多元營養,也能增加膳食的抗氧化來源。

堅果與種子(亞麻仁葵花籽核桃

提供天然植物油與微量營養素,適合日常點心或搭配餐食使用,有助於維持均衡飲食與能量補給。

鈣質來源(牛奶黑芝麻小魚乾

補充鈣質有助維持骨骼穩定性,雖不直接作用於關節,但有助於支撐身體結構,是整體保養的一環。

小提醒:

上述食材屬於日常天然來源,建議搭配規律運動與充足水分攝取,形成整體生活保養習慣。

若膝蓋已出現明顯不適,應尋求專業醫療評估與處置,勿依賴單一食材做為解決方式。

有哪些保養關節的營養素可以補充?

隨著年齡增長、運動量改變,許多人會開始關注膝蓋或身體關節的靈活度與舒適感。

 

除了維持適度運動與均衡飲食外,透過日常營養補充,有助於支持身體活動功能、提供關節結構所需的營養來源

 

以下是常見的幾種關節營養成分說明:

1.非變性二型膠原蛋白

  • 非變性(Undenatured)指膠原蛋白在萃取過程中保留天然立體構型(三級螺旋結構),而非高溫或酵素分解後的小分子胜肽。這種原始結構保留了免疫耐受作用的能力,與水解膠原蛋白的營養功能不同,屬於機能型成分
     

  • 特色與人體關節軟骨中膠原蛋白的天然結構相近,是市面上具代表性的膠原蛋白之一。
     

  • 用途是關節免疫型保健的核心成分,具有低劑量、高效能、機轉獨特的特點,不只是「補軟骨」,更從「源頭調節免疫與發炎」出發,實現關節真正的穩定與舒緩。
     

  • 補充方式通常建議40mg/天即可,常見於錠劑或膠囊型保健品,搭配空腹食用較常見。

2.葡萄糖胺(Glucosamine)

  • 來源多來自甲殼類(如蝦殼、蟹殼)或發酵製成的植物來源。
     

  • 特色是人體合成醣胺聚醣(GAGs)的基礎材料之一,GAGs參與關節軟骨組織結構的正常維持。
     

  • 用途是關節軟骨的重要建材,有助修復與延緩磨損,經常與軟骨素合併搭配。
     

  • 補充方式每日750~1500mg的葡萄糖胺是常見建議劑量,適合長期穩定保養關節結構。

3.軟骨素(Chondroitin)

  • 來源多從牛軟骨、豬軟骨或魚類軟骨中萃取。
     

  • 特色是一種天然存在於關節軟骨與結締組織中的硫酸化多醣體,屬於蛋白聚醣結構的一部分,主要負責吸水、潤滑並維持軟骨的彈性與體積。它和葡萄糖胺常被視為「經典關節保健雙星」。
     

  • 用途軟骨素是維持軟骨彈性與潤滑度的關鍵成分,與葡萄糖胺互補使用可強化關節修復機能。
     

  • 補充方式建議每日攝取800–1200mg,長期保養可減緩關節磨損、維持靈活行動力。

4.蛋白聚醣(Proteoglycan)

  • 來源多來自鮭魚鼻軟骨或雞軟骨,是生物組織中的天然結構分子。
     

  • 特色是一種由「核心蛋白質」結合多條「醣胺聚醣(GAGs)」鏈構成的大型高分子複合體,天然存在於關節軟骨、結締組織與真皮層,是維持組織彈性、保水性與細胞間質穩定的重要成分。
     

  • 用途是關節與肌膚間質結構的「彈潤核心」,同時支撐軟骨穩定與水分鎖住。
     

  • 補充方式建議每日補充5–30mg高純度蛋白聚醣,與膠原蛋白、玻尿酸、UC-II等關鍵營養搭配,有助提升行動舒適與肌膚緊實潤澤感。

5.玻尿酸(透明質酸,Hyaluronic Acid)

  • 來源可來自發酵技術或天然動物來源。
     

  • 特色一種天然存在於人體的黏多醣體(Polysaccharide),廣泛分布於關節滑液、皮膚真皮層、眼球玻璃體等組織,具有強大的保水、潤滑與結構支持功能
     

  • 用途玻尿酸是關節潤滑與肌膚水潤的關鍵因子,能從內部保濕、外部保護。
     

  • 補充方式口服型產品多見於膠囊、飲品或與膠原蛋白複方設計。

6.MSM(甲基硫醯基甲烷)

  • 來源天然含硫化合物,存在於植物與動物中,為多種蛋白質合成時所需的輔助因子。
     

  • 特色:是蛋白質結構(例如膠原蛋白)形成時不可或缺的硫元素來源之一。
     

  • 用途常與葡萄糖胺、軟骨素一起搭配,用於日常活動營養支持。
     

  • 補充方式多見於粉末、錠劑或膠囊產品中。

7.維生素C、維生素E

  • 維生素C
     

    • 用途參與體內膠原蛋白的合成過程,也能提升鐵的吸收效率。
       

    • 來源芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒等。
       

  • 維生素E
     

    • 用途脂溶性營養素,具有良好穩定性,可支援身體正常代謝過程。
       

    • 來源植物油、堅果類、酪梨、全穀食品

8.天然植化素來源:山竹、莓果、薑黃等

  • 山竹富含珍貴的植物多酚類成分「山酮類(Xanthones)」,其中以α-與γ-Mangostin最為代表,具有優異的抗發炎、抗氧化與免疫調節能力,可應用於關節發炎與退化的輔助保健。
     

  • 莓果類(藍莓、蔓越莓、黑莓)富含花青素、多酚與維生素C,是日常攝取多元植化素的好選擇。
     

  • 薑黃具有強效的抗發炎與抗氧化作用,在現代營養醫學中廣泛應用於關節保健、肌肉修復與慢性發炎疾病的輔助改善。
     

用途這些食物雖無直接治療作用,但可為日常飲食增加天然營養支持來源,有助於均衡營養攝取與維持整體活動力需求。

關於關節保養 總結

關節想要靈活不卡卡,除了保持運動習慣、避免久坐與過度負重,日常飲食與營養補充也非常重要。

透過攝取深海魚、莓果、山竹等富含營養的天然食材,並適當補充如非變性Ⅱ型膠原蛋白(例:UC2)、葡萄糖胺、蛋白聚醣、玻尿酸等營養素,有助於支持身體活動所需的基礎結構與機能維持。

搭配充足水分與規律作息,從日常就能為膝蓋與關節打好基礎。

有關關節保養 相關問題FAQ

Q1:膝蓋出現「喀喀聲」是正常的嗎?需要特別處理嗎?

有些人在走路、蹲下或爬樓梯時,膝蓋會發出「喀喀聲」,但不會痛,這讓人擔心是不是哪裡出問題。

其實只要沒有伴隨腫脹或明顯不適,這種聲音多半和關節內的氣泡、韌帶或肌腱移動有關,並不是什麼嚴重狀況

不過,如果這個聲音越來越頻繁,或開始出現卡住、疼痛等現象,就應該特別留意,建議可以透過伸展運動、強化肌力或調整姿勢來改善,必要時也要請教專業醫師,避免小問題拖成大困擾。

Q2:年輕人也需要開始關節保養嗎?

很多人以為關節問題是中老年人才會遇到的事,但其實越來越多年輕人因為運動習慣不當、姿勢錯誤或長時間久坐,提早出現膝蓋卡卡、喀喀響的情況。

尤其是健身族或長時間打電腦的上班族,如果沒有適當暖身或缺乏關節周圍肌力支撐,關節提早出現負擔並不罕見。

因此,不論年紀,關節保養都應該及早開始,透過正確運動、避免過度負重,以及從飲食中補充身體活動所需的營養,才能幫關節打好基礎,不讓未來生活卡關。

Q3:如何為長輩選擇適合的關節保養品?

幫長輩挑選關節保養品時,很多人會感到不太確定該看什麼,畢竟市場上的產品琳瑯滿目。

其實最重要的,是先了解長輩的實際需求與身體狀況,例如是否有慢性病、是否容易吞嚥、平常飲食是否均衡等。

選擇產品時可以注意成分來源是否清楚、有無標示常見的關節營養素(如UC-II、葡萄糖胺等),劑量是否合宜,包裝是否標示完整

若不確定適不適合,也可以先詢問醫師或藥師的建議,幫助長輩安心補充,同時搭配運動與均衡飲食,才是真正的全方位保養。