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「乳酸菌」是指能夠代謝糖類、產生50%以上乳酸之細菌,具有這些功能的細菌包括了:乳酸桿菌(Lactobacillus)、鍵球菌(Streptococcus)等。
但乳酸菌為習慣用語,並不是分類學上正式用語。我們經常講的雙歧桿菌或比菲德菌會產生乳酸及醋酸,但乳酸不到50%,所以嚴格說來不應稱為乳酸菌。
但若由保健營養觀點而言,雙歧桿菌同樣具有安全、健康等乳酸菌所標榜之形象,將之納入乳酸菌家族亦是理所當然。
人類飲用發酵乳品歷史非常悠久,所以,乳酸菌一直被認為是安全的菌種。
文獻參考:台灣乳酸菌協會理事長 / 蔡英傑
嗜酸乳桿菌功效(Lactobacillus acidophilus):A菌,幫助維持腸道菌叢平衡,促進消化。
鼠李糖乳桿菌功效(Lactobacillus rhamnosus):增強免疫力,幫助預防腸胃不適。
植物乳桿菌功效(Lactobacillus plantarum):存在於泡菜、發酵食品中,耐酸耐熱性高,有助於腸道健康。
比菲德氏菌功效(Bifidobacterium longum):B菌,調整腸道菌叢,幫助消化。
短雙歧桿菌功效(Bifidobacterium breve):適合嬰幼兒,能幫助消化母乳與配方奶,減少腹脹與腸絞痛,研究顯示可降低嬰幼兒過敏與異位性皮膚炎發生率。
嗜熱鏈球菌功效(Streptococcus thermophilus):存在於優格中,幫助乳糖分解,改善乳糖不耐症狀。
乳酸乳球菌功效(Lactococcus lactis):常用於發酵乳製品,如起司、優酪乳,促進腸道健康。
這些乳酸菌廣泛應用於發酵食品與保健食品,對腸道健康、免疫系統及消化功能都有正面影響。
乳酸菌是一群能夠發酵糖類並產生乳酸的好菌,像是大家熟悉的 嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌 等,都屬於這個大家族。
這些好菌進入腸道後,會把乳糖或其他醣類發酵成乳酸,讓腸道環境變得更酸性。
這樣的低 pH 值不只幫助維持腸道健康,還能讓壞菌不容易生長,形成天然的防護機制。
簡單來說,乳酸菌就是在腸道裡幫忙「打掃環境」,讓腸道保持穩定,減少壞菌滋生的機會。
它們會促進腸道上皮細胞的健康,這些細胞就像一道保護屏障,防止有害物質和病菌跑進血液,減少感染的風險。
而且,乳酸菌還會刺激腸道免疫系統,幫助產生抗體,同時提升白血球的活性,讓身體的防禦力更強大!
簡單來說,乳酸菌就像免疫系統的小幫手,幫你提高抵抗力,遠離病菌侵擾。
有些乳酸菌會分泌黏多糖,這種物質可以在腸道內壁形成保護層,幫助腸道維持良好狀態。
更重要的是,它能促進腸道蠕動,讓排便更順暢,減少便秘發生。
對於容易腸胃不適、腸躁症狀的人來說,補充乳酸菌可能會有幫助,讓腸道更健康、更舒服。
乳酸菌(Lactic Acid Bacteria, LAB):是一類能夠發酵碳水化合物並產生乳酸的細菌例如:嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、嗜熱鏈球菌 等。
益生菌(Probiotics):則是對人體有益的活菌,乳酸菌只是其中一部分,其他像酵母菌、芽孢桿菌 也屬於益生菌的一種。
乳酸菌:主要幫助腸道消化、抑制壞菌,但不一定能在人體內存活。
益生菌:則強調能在腸道內定殖,幫助腸道菌叢平衡,還可能有提升免疫力、改善代謝等多重作用。
乳酸菌:多來自發酵食品,如優格、泡菜、味噌等。
益生菌:則可來自發酵食品,也可透過特定菌種培養成保健食品,如益生菌粉、膠囊等。
📌 活菌(益生菌):指的是能夠存活並定殖在腸道內的有益菌,像是 嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌 等。
這些菌種進入腸道後,可以繁殖、調節菌叢平衡,幫助消化、提升免疫力。
不過,活菌容易受到胃酸、膽鹽影響,所以通常會有「耐酸包埋技術」來提升存活率。
📌 死菌(乳酸菌):指的是已經被加熱滅活,但仍然保留其有益成分的乳酸菌。
雖然它不能在腸道內繁殖,但仍能發揮免疫調節、調整腸道環境的作用,例如提升腸道屏障、刺激抗體產生。
死菌因為不怕胃酸,穩定性更高,適合腸胃較敏感或不耐受活菌的人。
👉 怎麼選?
希望補充腸道好菌,幫助消化、促進菌叢平衡 → 選活菌(益生菌)
乳酸菌在腸道健康中可是關鍵角色,特別是能和壞菌競爭,幫助維持腸道環境的平衡。
這些好菌適應力超強,能在腸道這個充滿挑戰的環境中生存,甚至還能創造對壞菌不友善的條件,讓有害菌不容易繁殖。這樣一來,腸道內的菌群就能維持穩定,幫助腸道運作順暢、健康加分!
乳酸菌超會「搶地盤」和「搶營養」,這也是它能在腸道裡占上風的關鍵!
首先,乳酸菌會快速消耗腸道裡的葡萄糖、乳糖等營養,讓壞菌沒東西可吃,生存變得困難。
再來,乳酸菌能黏附在腸道內壁,搶先占據空間,讓有害菌沒地方附著、難以繁殖。
這種「搶資源+搶位置」的雙重策略,讓乳酸菌能有效掌控腸道環境,把壞菌的生存空間擠到最小,幫助腸道維持健康!
乳酸菌還有一個厲害的招數,就是改變腸道環境,讓壞菌難以生存!
當乳酸菌發酵碳水化合物時,會產生乳酸和其他有機酸,讓腸道變得更酸,pH值降低。
這樣的環境對很多壞菌來說超不友善,像沙門氏菌、病原性大腸桿菌 這類細菌就不耐酸,繁殖能力會大幅下降。
簡單來說,乳酸菌透過調整腸道環境,把壞菌「餓」死或「逼」走,讓腸道維持在更健康的狀態。
乳酸菌還有一個強大的優勢,就是能和免疫系統互動,幫助提升保護力!
有些乳酸菌可以調節免疫反應,促進抗體生成,並讓吞噬細胞變得更活躍,這樣一來,身體對抗壞菌的能力就會變強。
不只如此,乳酸菌還能減少有害菌對腸道的影響,讓腸道環境更加穩定健康。
簡單來說,乳酸菌不只是腸道的守門員,還能幫助免疫系統提升戰鬥力,讓壞菌沒機會作亂!
乳酸菌不僅僅只是腸道的友好細菌,它還能分泌出多種抗菌物質,這些物質能有效抑制腸道內有害微生物的生長。這個特性使乳酸菌成為健康腸道的有力保護者。
乳酸菌能夠生產出多種抗菌物質,這些物質在抑制病原菌方面的效果顯著:
乳酸:產酸的乳酸菌能透過降低腸道的 pH 值,創造一個不利於有害菌繁殖的環境。
過氧化氫:具有殺菌作用,提高腸道內的保護屏障。
細菌素:一種蛋白質或多肽,主要針對特定有害菌,其作用機制通常是破壞菌體的細胞膜。
透過分泌這些抗菌物質,乳酸菌在保護腸道健康方面的效用得以顯現:
改變細菌叢生態:乳酸菌的抗菌物質能限制如大腸桿菌、沙門氏菌等有害細菌的生長。
促進有益菌的定殖:減少腸道病原菌的生長空間,讓有益菌如雙歧桿菌更好地定植於腸道壁上,維持菌群平衡。
增強免疫功能:透過減少腸道中有害菌的數量,乳酸菌促進整體免疫系統的功能,降低感染風險。
乳酸菌通常存在於多種發酵食品中,如優酪乳、泡菜、味噌等。此外,一些乳酪和發酵豆類製品中也含有豐富的乳酸菌。透過定期攝取這些食品,可以有效增加腸道中有益菌的數量,進而促進腸道健康。
改善消化、促進腸道健康 → 早餐後或晚餐後
改善便秘 → 睡前2小時,可搭配益生元(寡糖、可溶性膳食纖維)
提升免疫力 → 早餐後,搭配富含維生素C的食物
乳糖不耐症 → 喝牛奶前30分鐘,幫助分解乳糖
減少腸胃不適(如腹瀉) → 三餐後,維持菌群平衡
✅ 不要用超過 40°C 的熱水一同飲用
益生菌是活菌,高溫會把它們「燙死」,所以最好搭配常溫水或冷水一起吃,才能確保它們活著進入腸道發揮作用。
✅ 避免搭配含咖啡因的飲品
咖啡、茶這類含咖啡因的飲品可能影響益生菌的活性,所以不建議同時食用,最好間隔一段時間再喝。
✅ 少吃刺激性食物
辛香料、過酸的食物可能影響益生菌的存活率,如果想讓益生菌發揮更好效果,建議避免搭配這類食物!