「乳酸菌」是指能夠代謝糖類、產生50%以上乳酸之細菌,具有這些功能的細菌包括了:乳酸桿菌(Lactobacillus)、鍵球菌(Streptococcus)等。

但乳酸菌為習慣用語,並不是分類學上正式用語。我們經常講的雙歧桿菌或比菲德菌會產生乳酸及醋酸,但乳酸不到50%,所以嚴格說來不應稱為乳酸菌。

但若由保健營養觀點而言,雙歧桿菌同樣具有安全、健康等乳酸菌所標榜之形象,將之納入乳酸菌家族亦是理所當然。

人類飲用發酵乳品歷史非常悠久,所以,乳酸菌一直被認為是安全的菌種。

文獻參考:台灣乳酸菌協會理事長 / 蔡英傑

乳酸菌種有哪些?

乳酸菌種1:乳酸桿菌屬(Lactobacillus)

  • 嗜酸乳桿菌功效(Lactobacillus acidophilus)A菌,幫助維持腸道菌叢平衡,促進消化。

  • 鼠李糖乳桿菌功效(Lactobacillus rhamnosus)增強免疫力,幫助預防腸胃不適。

  • 植物乳桿菌功效(Lactobacillus plantarum)存在於泡菜、發酵食品中,耐酸耐熱性高,有助於腸道健康。

乳酸菌種2:雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)

  • 比菲德氏菌功效(Bifidobacterium longum)B菌,調整腸道菌叢,幫助消化。

  • 短雙歧桿菌功效(Bifidobacterium breve)適合嬰幼兒,能幫助消化母乳與配方奶,減少腹脹與腸絞痛,研究顯示可降低嬰幼兒過敏與異位性皮膚炎發生率。

乳酸菌種3:鏈球菌屬(Streptococcus)

  • 嗜熱鏈球菌功效(Streptococcus thermophilus)存在於優格中,幫助乳糖分解,改善乳糖不耐症狀。

乳酸菌種4:乳球菌屬(Lactococcus)

  • 乳酸乳球菌功效(Lactococcus lactis)常用於發酵乳製品,如起司、優酪乳,促進腸道健康。

這些乳酸菌廣泛應用於發酵食品與保健食品,對腸道健康、免疫系統及消化功能都有正面影響。

 

乳酸菌有什麼功效?

乳酸菌是一群能夠發酵糖類並產生乳酸的好菌,像是大家熟悉的 嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌 等,都屬於這個大家族。

乳酸菌功效1:促進腸道微生物平衡

這些好菌進入腸道後,會把乳糖或其他醣類發酵成乳酸,讓腸道環境變得更酸性

這樣的低 pH 值不只幫助維持腸道健康,還能讓壞菌不容易生長,形成天然的防護機制。

簡單來說,乳酸菌就是在腸道裡幫忙「打掃環境」,讓腸道保持穩定,減少壞菌滋生的機會。

乳酸菌功效2:增強免疫系統功能

它們會促進腸道上皮細胞的健康,這些細胞就像一道保護屏障,防止有害物質和病菌跑進血液,減少感染的風險。

而且,乳酸菌還會刺激腸道免疫系統,幫助產生抗體,同時提升白血球的活性,讓身體的防禦力更強大!

簡單來說,乳酸菌就像免疫系統的小幫手,幫你提高抵抗力,遠離病菌侵擾。

乳酸菌功效3:改善腸道功能

有些乳酸菌會分泌黏多糖,這種物質可以在腸道內壁形成保護層,幫助腸道維持良好狀態

更重要的是,它能促進腸道蠕動,讓排便更順暢,減少便秘發生

對於容易腸胃不適、腸躁症狀的人來說,補充乳酸菌可能會有幫助,讓腸道更健康、更舒服。

活菌(益生菌) vs. 死菌(乳酸菌)有什麼差別?

乳酸菌和益生菌定義不同

  • 乳酸菌(Lactic Acid Bacteria, LAB):是一類能夠發酵碳水化合物並產生乳酸的細菌例如:嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、嗜熱鏈球菌 等。

  • 益生菌(Probiotics):則是對人體有益的活菌,乳酸菌只是其中一部分,其他像酵母菌、芽孢桿菌 也屬於益生菌的一種。

乳酸菌和益生菌功能範圍不同

  • 乳酸菌:主要幫助腸道消化、抑制壞菌,但不一定能在人體內存活。

  • 益生菌:則強調能在腸道內定殖,幫助腸道菌叢平衡,還可能有提升免疫力、改善代謝等多重作用。

乳酸菌和益生菌來源不同

  • 乳酸菌:多來自發酵食品,如優格、泡菜、味噌等。

  • 益生菌:則可來自發酵食品,也可透過特定菌種培養成保健食品,如益生菌粉、膠囊等。

📌 活菌(益生菌)指的是能夠存活並定殖在腸道內的有益菌,像是 嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌 等。

這些菌種進入腸道後,可以繁殖、調節菌叢平衡,幫助消化、提升免疫力

不過,活菌容易受到胃酸、膽鹽影響,所以通常會有「耐酸包埋技術」來提升存活率。

📌 死菌(乳酸菌)指的是已經被加熱滅活,但仍然保留其有益成分的乳酸菌。

雖然它不能在腸道內繁殖,但仍能發揮免疫調節、調整腸道環境的作用,例如提升腸道屏障、刺激抗體產生。

死菌因為不怕胃酸,穩定性更高,適合腸胃較敏感或不耐受活菌的人。

👉 怎麼選?

  • 希望補充腸道好菌,幫助消化、促進菌叢平衡選活菌(益生菌)

  • 腸胃較敏感、怕胃酸影響,想調整免疫力選死菌(乳酸菌)

 

乳酸菌改變細菌叢生態

乳酸菌在腸道健康中可是關鍵角色,特別是能和壞菌競爭,幫助維持腸道環境的平衡

這些好菌適應力超強,能在腸道這個充滿挑戰的環境中生存,甚至還能創造對壞菌不友善的條件,讓有害菌不容易繁殖。這樣一來,腸道內的菌群就能維持穩定,幫助腸道運作順暢、健康加分!

奪取養分與空間

乳酸菌超會「搶地盤」和「搶營養」,這也是它能在腸道裡占上風的關鍵!

首先,乳酸菌會快速消耗腸道裡的葡萄糖、乳糖等營養,讓壞菌沒東西可吃,生存變得困難。

再來,乳酸菌能黏附在腸道內壁,搶先占據空間,讓有害菌沒地方附著、難以繁殖。

這種「搶資源+搶位置」的雙重策略,讓乳酸菌能有效掌控腸道環境,把壞菌的生存空間擠到最小,幫助腸道維持健康!

環境改變影響有害菌繁殖

乳酸菌還有一個厲害的招數,就是改變腸道環境,讓壞菌難以生存

當乳酸菌發酵碳水化合物時,會產生乳酸和其他有機酸,讓腸道變得更酸,pH值降低

這樣的環境對很多壞菌來說超不友善,像沙門氏菌、病原性大腸桿菌 這類細菌就不耐酸,繁殖能力會大幅下降。

簡單來說,乳酸菌透過調整腸道環境,把壞菌「餓」死或「逼」走,讓腸道維持在更健康的狀態。

與人體免疫系統互動

乳酸菌還有一個強大的優勢,就是能和免疫系統互動,幫助提升保護力!

有些乳酸菌可以調節免疫反應,促進抗體生成,並讓吞噬細胞變得更活躍,這樣一來,身體對抗壞菌的能力就會變強

不只如此,乳酸菌還能減少有害菌對腸道的影響,讓腸道環境更加穩定健康。

簡單來說,乳酸菌不只是腸道的守門員,還能幫助免疫系統提升戰鬥力,讓壞菌沒機會作亂!

乳酸菌的抗菌物質

乳酸菌不僅僅只是腸道的友好細菌,它還能分泌出多種抗菌物質,這些物質能有效抑制腸道內有害微生物的生長。這個特性使乳酸菌成為健康腸道的有力保護者。

乳酸菌抗菌物質的種類

乳酸菌能夠生產出多種抗菌物質,這些物質在抑制病原菌方面的效果顯著:

  • 乳酸:產酸的乳酸菌能透過降低腸道的 pH 值,創造一個不利於有害菌繁殖的環境。

  • 過氧化氫:具有殺菌作用,提高腸道內的保護屏障。

  • 細菌素:一種蛋白質或多肽,主要針對特定有害菌,其作用機制通常是破壞菌體的細胞膜。

乳酸菌抗菌物質的功效

透過分泌這些抗菌物質,乳酸菌在保護腸道健康方面的效用得以顯現:

  • 改變細菌叢生態:乳酸菌的抗菌物質能限制如大腸桿菌、沙門氏菌等有害細菌的生長。

  • 促進有益菌的定殖:減少腸道病原菌的生長空間,讓有益菌如雙歧桿菌更好地定植於腸道壁上,維持菌群平衡。

  • 增強免疫功能:透過減少腸道中有害菌的數量,乳酸菌促進整體免疫系統的功能,降低感染風險。

乳酸菌 常見問題快速FAQ

乳酸菌在哪些食物中可以找到?

乳酸菌通常存在於多種發酵食品中,如優酪乳、泡菜、味噌等。此外,一些乳酪和發酵豆類製品中也含有豐富的乳酸菌。透過定期攝取這些食品,可以有效增加腸道中有益菌的數量,進而促進腸道健康。

乳酸菌什麼時候吃?

改善消化、促進腸道健康 → 早餐後或晚餐後
改善便秘 → 睡前2小時,可搭配益生元(寡糖、可溶性膳食纖維)
提升免疫力 → 早餐後,搭配富含維生素C的食物
乳糖不耐症 → 喝牛奶前30分鐘,幫助分解乳糖
減少腸胃不適(如腹瀉) → 三餐後,維持菌群平衡

益生菌不能和什麼一起吃?

不要用超過 40°C 的熱水一同飲用
益生菌是活菌高溫會把它們「燙死」,所以最好搭配常溫水或冷水一起吃,才能確保它們活著進入腸道發揮作用。

避免搭配含咖啡因的飲品
咖啡、茶這類含咖啡因的飲品可能影響益生菌的活性,所以不建議同時食用,最好間隔一段時間再喝。

少吃刺激性食物
辛香料、過酸的食物可能影響益生菌的存活率,如果想讓益生菌發揮更好效果,建議避免搭配這類食物!