你知道嗎?我們腸道中住著超過 100兆個細菌,這些「腸道菌叢」不僅幫助消化吸收,更直接影響免疫力、情緒、代謝與過敏反應

當好菌與壞菌失衡時,腸胃不適、免疫低落、過敏困擾甚至情緒波動,都可能悄悄找上門。

這正是「益生菌」發揮關鍵作用的時候。

為什麼要補充益生菌?

益生菌(Probiotics)是一群對人體健康有益的活性微生物,主要是存在於腸道中的細菌,能透過調節腸道菌相、促進消化吸收、增強免疫力,進而維持腸道與全身的平衡機能。

然而,現代人因壓力大、飲食不均、作息混亂及藥物濫用(如抗生素)等原因,容易導致腸道好菌不足,進而造成腸胃不適或其他健康問題。此時適時補充優質益生菌,便成為現代保健的重要一環。

常見的益生菌包括乳酸菌(如嗜酸乳桿菌)與雙歧桿菌,這些菌種可透過發酵食品(如優格、漬物)或益生菌補充劑來攝取,幫助恢復腸道菌群平衡,促進整體健康。

常見益生菌種類與功能介紹

嗜熱鏈球菌/熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus

能促進腸道內有益菌生長,抑制壞菌繁殖,並協助維持腸道菌叢穩定,進而改善腸胃功能與排便狀況。

 

此外,研究顯示嗜熱鏈球菌可減少抗生素相關腹瀉的發生率,並提升腸道的天然防禦力。

 

乳酸乳球菌 Lactococcus lactis

能在腸道中產生乳酸,有效抑制有害菌繁殖維持腸道菌叢平衡,同時幫助修復腸壁、強化腸道屏障功能,對於腸漏症、腸易激綜合症等腸道問題有緩解效果。

此外,乳酸乳球菌具備免疫調節能力,可刺激分泌型 IgA 抗體,提升腸道防禦力,有助減少感染與慢性炎症發生。

短雙歧桿菌 Bifidobacterium breve

能調節免疫系統平衡,降低體內過度的發炎反應,有助緩解異位性皮膚炎、過敏性鼻炎等症狀,特別適合敏感體質與兒童族群。

此外,短雙歧桿菌也可改善腸道功能,促進排便與養分吸收,對於乳糜瀉、腸躁症等腸胃問題亦具輔助緩解效果,是提升腸道健康與過敏防護力的重要菌種。

植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum

有助於調節免疫系統、抑制腸道內有害菌的生長,並促進腸道對營養素的吸收,改善腸道菌叢平衡。

此外,它對乳糖不耐症者也具有緩和作用,能提升乳糖的分解效率。

酪酸菌 Clostridiumbutyricum

助於維持腸道黏膜完整、提供腸上皮細胞能量,強化腸道屏障功能,並抑制有害菌生長。

酪酸菌同時具有抗發炎、調節免疫、抑制腸漏與腸躁症症狀的潛力,在輔助改善腸炎、便祕、腹瀉及過敏反應方面展現良好效果。

益生菌有什麼功效?

調整腸道菌相,改善消化功能

益生菌最基本也是最關鍵的功能,就是維持腸道菌叢平衡。它能抑制有害菌增生,促進腸道蠕動,有助於緩解便秘腹瀉與脹氣等腸胃不適症狀,進一步提升整體消化效率。

 

透過良好的腸道菌相,也能讓營養吸收更加順暢,為健康打下根基。

調節免疫系統

腸道被譽為人體最大的免疫器官,約有七成的免疫細胞存在於腸道相關組織。益生菌能活化免疫細胞,如 IgA 抗體與巨噬細胞,增強防禦力,降低感冒、流感與病毒性感染的風險。

 

特定菌株如 M-16V益生菌 甚至被證實能提升疫苗的保護效力,是現代人提升免疫力的重要利器。

預防與緩解過敏反應

過敏性疾病往往與免疫系統失衡有關,尤其是 Th1/Th2 的不平衡。益生菌具備調節免疫路徑的能力,可幫助穩定體質、降低異位性皮膚炎、過敏性鼻炎等過敏症狀的發作頻率。

 

像是 LGG(鼠李糖乳桿菌)與 Bifidobacterium breve 、SNK益生菌等菌株已被多項研究證實具有抗過敏作用。

促進營養吸收與合成

部分益生菌能協助體內合成維生素,特別是 B 群與維生素 K,這些對能量代謝、凝血與神經功能至關重要。

 

此外,益生菌還能提升鈣、鎂、鐵等礦物質的吸收效率,對成長中的兒童與中高齡族群尤其有益。

改善情緒與壓力反應

科學研究證實,腸道與大腦之間存在「腸腦軸」的雙向傳導關係。益生菌可透過這條軸線調節神經傳導物質、降低壓力荷爾蒙(如皮質醇),對焦慮、憂鬱與壓力引起的失眠皆具緩解效果。

 

特定菌株如 SNK益生菌、 B. longum,更被證實能穩定情緒、提升情緒韌性。

維護女性私密處健康

女性泌尿與陰道健康與腸道菌叢息息相關。益生菌能幫助維持私密處酸鹼值穩定、抑制壞菌生長,降低念珠菌、泌尿道感染等發作風險。

 

像是 L. rhamnosus GR-1 、SNK益生菌、 L. reuteri RC-14 等菌株,已被廣泛應用於女性私密保健產品中,具明確科學依據。

改善皮膚狀況

腸道健康與肌膚狀況息息相關。某些益生菌菌株具備保濕、抗氧化與抗發炎的特性,有助於改善乾燥、敏感、粉刺與酒糟等膚況問題。

 

透過調節腸內環境、降低全身性發炎反應,益生菌成為內在保養的新趨勢。

抑制腸道發炎與代謝失衡

現代人因飲食精緻、壓力大等因素,容易出現腸漏(leaky gut)與慢性代謝壓力。

 

益生菌有助於強化腸道屏障、降低發炎指數,進而穩定血糖、調節脂質代謝、減少脂肪堆積,對於預防肥胖與代謝症候群具潛在效益。

 

益生菌早已超越傳統「整腸」的功能,成為現代人從腸道出發、全面調理體質的關鍵營養元素。

 

依個人需求選擇具臨床實證的專利益菌,並搭配日常的飲食與生活習慣調整,將能有效發揮益生菌的全方位功效。

哪些食物的益生菌含量高?

以下是一些益生菌含量高的食物,這些食物通常是發酵食品,能幫助補充腸道中的有益細菌:

優格(Yogurt)

優格是最常見的益生菌食物之一,特別是含有活性益生菌的優格,能幫助改善消化健康。常見的益生菌有乳酸桿菌(Lactobacillus)和雙歧桿菌(Bifidobacterium)。

酸菜(Sauerkraut)

酸菜是由發酵的捲心菜製成,含有大量的乳酸菌。這些益生菌對腸道有益,能促進消化並增強免疫系統

味噌(Miso)

味噌是由大豆發酵而成,含有有益的乳酸菌和其他益生菌。味噌常被用於湯品中,能夠支持腸道健康並幫助消化

醃製蔬菜

除了酸菜外,其他醃製蔬菜,如醃黃瓜,也含有一定量的益生菌。這些食物可以補充腸道內有益細菌,幫助維持菌群平衡

這些食物不僅含有益生菌,還富含纖維、維生素等營養成分,是維持腸道健康的理想選擇。

什麼樣的人需要吃益生菌?

以下是一些特別適合補充益生菌的人群:

1.腸胃功能不穩定者

常有便祕、腹瀉、脹氣、消化不良等狀況

腸道菌相可能已失衡,需補充益菌改善腸道環境

2.曾服用或正服用抗生素者

抗生素會殺死壞菌,也會同時消滅腸道好菌

補充益生菌有助重建菌叢、預防抗生素相關腹瀉(AAD)

3.免疫力低下者

銀髮族、體質虛弱、手術或疾病恢復期、易感冒族群

益生菌能提升腸道免疫細胞活性,減少感染與慢性發炎風險

4.過敏體質者

異位性皮膚炎、氣喘、過敏性鼻炎等

特定菌株(如 LGG、B. breve)可調節免疫平衡,減緩過敏反應

5.女性泌尿道或私密處反覆感染者

陰道菌叢不穩易導致念珠菌或泌尿道感染

補充如 SNK、L. rhamnosus GR-1 等菌株有助私密防護

6.壓力大、情緒不穩、失眠者

腸道與大腦連結密切,壓力會干擾菌叢

部分益菌可穩定情緒、降低焦慮、改善睡眠品質

7.長期外食、高油高糖飲食者

飲食精緻、纖維不足會造成壞菌增生與腸道發炎

補充益生菌有助平衡菌相、穩定腸道代謝功能

這些人群補充益生菌時,應根據個人狀況選擇合適的益生菌種類和劑量,並在需要時諮詢專業人士的建議。
 

挑選益生菌的4大重點

1.看清楚「菌種+菌株編號」

不同菌株對健康的影響不同,要選擇有標示完整學名與菌株(如 Bifidobacterium breve M-16V)且具功能研究支持者。

2.選擇能「活著到腸道」的產品

具耐胃酸、耐膽鹼特性,或使用包埋技術,才能確保益生菌不被胃酸破壞,發揮實際功效。

3.每日攝取量要足夠

建議選擇益生菌菌株具有實驗的有效量配合,才具生理活性,有助達到保健效果。

4.依個人需求選對功能型菌株

例如:便祕選 B. lactis ,過敏選 SNK、L. rhamnosus GG,女性私密保養選 L. reuteri RC-14,針對性補充效果最好。

 益生菌什麼時候吃最好?

益生菌的最佳食用時間因個人體質和需求不同而有所差異

但以下是一些常見的建議:

空腹時

在早上起床後空腹時食用益生菌,有助於它更快到達腸道,避免食物中的酸性物質干擾益生菌的活性。

餐後 (飯後)

也可以選擇在餐後食用益生菌,這樣可以減少胃酸對益生菌的影響,有些人覺得這樣更容易消化吸收。

持續固定時間

不論是空腹還是餐後,最重要的是保持每天在固定時間服用,這有助於益生菌在腸道內形成穩定的菌群,發揮最佳效果。

根據個人情況選擇最適合的時間食用,可以幫助益生菌更有效地發揮作用。

關於哪些人需要補充益生菌 總結

益生菌是維持腸道健康與全身機能平衡的重要微生物,透過調整腸道菌相,不僅能改善消化、排便與腸胃不適,還能提升免疫力、緩解過敏、穩定情緒,甚至幫助皮膚與代謝健康。

現代人因壓力、飲食與生活型態容易導致菌叢失衡,適時補充益生菌已成為日常保健的重要選擇。

選擇益生菌時,應重視菌株來源、活性、臨床實證與個人健康需求,才能真正吃對、吃出效果,從腸道開始強化你的健康防線

關於哪些人需要補充益生 相關問題 FAQ

Q1:可以天天吃益生菌嗎?

益生菌是可以天天吃的,且建議每日持續補充,才能維持腸道菌叢的穩定與保健效果。因為大多數益生菌不會長久留在腸道內,若停止攝取,好菌數量便會逐漸減少。

 

透過每天補充,不僅有助於消化順暢、提升免疫力,也能有效調節體質、維持身體內外平衡。

Q2:益生菌每天吃會有什麼副作用嗎?

一般情況下,益生菌每天吃是安全的,大多數人不會有明顯副作用。少數人在初期補充時可能會出現腹脹或排氣增加,通常是腸道菌相調整的正常反應,幾天內會自然緩解。不過,免疫力低下或重病患者應先諮詢醫師後再補充

 

選擇品質良好、菌株清楚標示的產品,才能安心持續食用、發揮保健效果。
 

參考文獻:

1.PubMed: Systematic review and meta-analysis on probiotics as treatment for food allergy


2.PubMed: Effectiveness of Probiotic Use in Alleviating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome