完整減重衛教｜瘦不下來？可能不是你不努力，而是方法與營養沒對！

為什麼明明吃很少、運動也努力，體重就是不動？為什麼同樣的減肥方式，有人很快瘦下來，你卻遇到停滯？其實，減重從來不是「少吃＋多動」這麼簡單。身體是否缺鐵、肌肉量是否不足、代謝是否正常、睡眠好不好，甚至是否適合使用醫療減重（瘦瘦筆：猛健樂、週纖達），都會決定你能不能成功瘦下來。如果你也在努力卻看不到成果，這篇文章會帶你找到真正的原因。

快速導覽

為什麼努力減重，體重還是卡住？

很多人明明吃得很少、每天做有氧運動，也試過減醣、生酮、168 斷食，甚至使用醫療減重（瘦瘦筆、週纖達），體重卻忽下降不適，或是一段時間後就停在同一個數字。

真正的關鍵，往往不是「你不夠自律」，而是：

缺鐵，讓粒線體「燃脂工廠」缺乏氧氣供應，代謝變慢
肌肉量不足，基礎代謝偏低，稍微吃就容易胖
長期低卡節食，身體進入「省電模式」，用更少的能量維持運作
睡眠不足、壓力過大，刺激想吃甜食與高熱量食物的慾望
使用醫療減重，卻忽略營養補充與肌力訓練，導致容易復胖

下面會從「常見瘦身方法」、「醫療減重差異」、「日常燃脂技巧」以及「最容易被忽略的營養與生活細節」，一步一步陪你找出瘦不下來的真正原因。

① 常見瘦身方法｜優點 × 缺點 × 適用族群

⭐ 1. 減醣飲食（低醣、生酮前期）

減醣、生酮是近年很流行的減重方式，透過減少澱粉與糖分攝取，讓血糖與胰島素波動變小，進而達到減脂效果。

優點

初期體重下降快
水腫明顯改善
食慾下降

缺點

容易疲倦、注意力下降
女性可能經期混亂
長期容易缺鐵、缺 B 群 → 代謝下降、更難瘦

⭐ 2. 間歇性斷食（16：8、14：10、OMAD）

透過縮短進食時間，自然降低總熱量，是很多人覺得好上手的減重方式。

優點

簡單好執行，不一定需要精算熱量
自然形成熱量赤字
可改善體脂肪比例

缺點

空腹時間過長 → 容易在之後暴食
餐窗吃太少 → 身體進入「省電模式」，代謝越來越慢
容易缺鐵、蛋白質不足 → 越減越累

⭐ 3. 運動減重（有氧 × 無氧）

運動是所有減重方法中，對健康與長期維持最友善的選擇。

優點

最健康、最能長期維持的瘦身法
增肌 → 基礎代謝提高
緊實體態最明顯

缺點

只做有氧 → 肌肉掉、代謝下降
運動後大吃 → 熱量補回

正確順序：先無氧（肌力） → 再有氧（燃脂）。

⭐ 4. 醫療減重（瘦瘦筆、週纖達等 GLP-1 / GIP）

台灣熱搜關鍵字包含：「瘦瘦筆」、「減肥針」、「猛健樂」、「週纖達」、「GLP-1」。這類療程皆需由醫師開立處方，不可自行購買或透過不明管道取得。

以下整理兩種最常被詢問的藥物，以衛教角度簡單比較。

② 醫療減重比較｜瘦瘦筆：猛健樂 vs 週纖達

⭐ 猛健樂 vs 週纖達：比較表

比較項目	猛健樂（Mounjaro）	週纖達（Wegovy）
成分	GLP-1 + GIP（雙作用）	GLP-1 單一作用
作用機轉	延緩胃排空、降低食慾、改善脂肪與葡萄糖代謝，可能具更全面代謝改善作用（依個體差異）	增強飽足感、降低食慾、延緩胃排空
常見副作用	噁心、腹瀉、便祕、嘔吐、食慾降低、腹痛、消化不良、脹氣、注射部位紅腫（初期 4～6 週較明顯）	頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉、便祕、腹痛、脹痛、味覺改變、消化不良、打嗝、腸胃脹氣、膽結石（快速減重常見）、掉髮（通常與熱量過低／營養不足有關）、低血糖（多見於第二型糖尿病患者）
適用條件	醫師評估（處方藥）	醫師評估（處方藥）
禁忌	甲狀腺髓質癌、MEN2	甲狀腺髓質癌、MEN2

重點提醒：兩者都不是「打了就瘦」的魔法針，停藥若沒有搭配飲食與運動，體重依然容易復胖。

③ 日常就能做到的「燃脂方法」

什麼是無氧運動？

無氧運動是短時間內發揮大力量的高強度訓練。能量來源主要是肌肉中的肝醣，分解時不需氧氣，因此稱為「無氧」。持續做無氧運動可增加肌肉量，提升基礎代謝，讓身體更容易消耗能量、維持易瘦體質。

（出典：アネロビクス／無酸素性運動、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット；筋グリコーゲン、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）

什麼是有氧運動？

有氧運動負荷較輕且能持續進行，像是快走、慢跑、游泳等。運動過程會燃燒血糖與脂肪產生能量，由於需要氧氣參與，因此稱為「有氧」。因以脂肪為燃料，被認為有助於減少體脂。

（出典：エアロビクス／有酸素性運動、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）

最有效的減重運動順序：無氧 → 有氧

研究普遍認為，想提升燃脂效率，運動順序很重要：

先做無氧，再做有氧。

① 無氧運動先做：啟動「脂肪分解」

無氧運動能促進生長激素分泌，具有：

促進脂肪分解
幫助肌肉成長

因此能先把脂肪動員出來。

② 接著做有氧：把分解脂肪「真正燃燒」

無氧後緊接有氧，能更有效率地消耗脂肪。另外，有研究指出，一次 30 分鐘連續運動，與 10 分鐘 × 3 次，在燃脂效果上可以接近，分段運動對忙碌族群也很實用。

（出典：內臟脂肪減少のための運動、日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）

減重效果最佳的運動時間

🕖 1. 早餐前

晨間運動可提升當天基礎代謝，更容易消耗熱量，也有助提振精神。運動後請記得補充均衡早餐，能進一步促進代謝。

🌇 2. 傍晚〜晚上

傍晚身體較暖、活動性高，也是生長激素分泌較多的時段。以減脂來說，晚餐前運動更容易開始動員脂肪。睡前數小時的適度運動，也能幫助調節體溫、提升睡眠品質，間接支持減重。

（出典：食事誘発性熱産生、快眠と生活習慣，日本厚生勞動省 e-ヘルスネット）

在家就能做的：無氧 × 有氧（20 分鐘即可）

🏋️‍♀️ 無氧（肌力 10 分鐘）

深蹲 10～15 下
平板支撐 20～30 秒
橋式 20 下
抬腿 12～15 下

🏃‍♀️ 有氧（10～20 分鐘）

快走
跳繩
原地踏步
有氧 APP 課程

小提醒：研究顯示，10 分鐘 × 3 次 = 30 分鐘連續運動效果相近，分段運動也很有效。

⭐ 2. 最強減脂蔬菜 Top 10（低卡 × 高纖 × 飽足感）

花椰菜
菠菜（補鐵）
高麗菜
甜椒
小黃瓜
番茄
金針菇
各種菇類
芥藍 / A 菜
海帶芽、海藻類

重點：這些都是減脂菜單首選，屬於「吃多也不怕胖」的好幫手。

⭐ 3. 減重期間最容易忽略的三件事

❗（1）缺鐵 → 台灣女性最常見的「難瘦原因」

缺鐵會導致：

易累、懶得動
代謝下降
粒線體燃脂能力變差
更想吃甜食、精緻澱粉
水腫更明顯
運動效果下降

即使不是貧血，也可能有「隱性缺鐵」，讓你怎麼減都不順利。

❗（2）蛋白質不足 → 肌肉掉、代謝下降

尤其是以下情況特別常見：

熱量吃太少，只顧「少」沒顧「均衡」
斷食時間過長，導致蛋白質攝取不足
使用瘦瘦筆 / 週纖達卻沒吃夠蛋白質

結果是脂肪沒掉、肌肉先掉 → 基礎代謝下降，更難瘦、也更容易復胖。

❗（3）睡不好、咖啡喝太多 → 飢餓荷爾蒙暴增

睡眠不足會增加飢餓素（Ghrelin），降低瘦素（Leptin）
餐前餐後大量喝咖啡、濃茶，會抑制鐵吸收 → 更難改善缺鐵與代謝問題

長期下來，即使飲食控制不錯，也可能因為荷爾蒙與營養失衡，而一直覺得「怎麼減都沒效」。

④ 結論｜瘦身不是折磨，而是讓身體回到「能燃燒」的狀態

減重最重要的，不是把自己逼到極限，而是讓身體回到「願意燃燒、能夠燃燒」的健康狀態。

關鍵整理如下：

✨ 營養平衡（尤其鐵、蛋白質、B 群）
✨ 適度運動（無氧 × 有氧搭配）
✨ 良好生活習慣（睡眠、壓力管理）
✨ 必要時，在醫師評估下搭配醫療減重

只要方法正確，你就能不用挨餓、不用爆汗、不用靠意志力硬撐，也能慢慢變瘦、變健康，讓這次的改變不再只是「短暫體重下降」，而是往後好幾年的穩定狀態。